AUMENTARE MASSA MUSCOLARE! Alimentazione, Allenamento, ecco come impostarle!

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

NOZIONI BASE

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare  avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

  1. L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
  2. L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.

Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.

Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

LE PROTEINE

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.

Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto

Valore biologico corrispondente a 100

  • Uovo intero 94;
  • Latte di mucca 90;
  • Caseina 80;
  • Pesce 76;
  • Carne rossa 74;
  • Carne bianca (pollo…) 74;
  • Piselli 65;
  • Riso 64;
  • Soia 64;
  • Fagioli 59;
  • Farina bianca 52;
  • Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.

Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

  • 1 gr di proteine contiene 4 calorie ;
  • 1 gr di carboidrati contiene 4 calorie ;
  • 1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;

MUSCOLI

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

  • Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;
  • Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;

Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.

Le fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :

  • 10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
  • 55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
  • 100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;

Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

Descrizione della Miofibrilla

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.

I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.

Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali :

  • Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni ;
  • Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista) ;
  • Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.

Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.

Beh alla fine per chi vuole massimizzare lo sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e a imparare tante nuove nozioni e soprattutto inerenti la propria attività. Se invece vi interessa mettere massa muscolare senza avere la fobia, di prevaricare come risultati, su amici o sul vicino di panca, queste linee guida credo siano più che sufficienti.

Per qualsiasi dieta è comunque importantissimo, seguire un’alimentazione equilibrata e altrettanto importante prima di iniziare rivolgersi a un nutrizionista o comunque a una figura medica qualificata.

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212 Commenti
  • 6 Lug 2015

    ottimo e completo articolo!

    chiara
    Rispondi
  • 3 Ott 2014

    Non ti consiglio mai di cercare diete su internet, ognuno di noi ha diverse necessità, affidati solo a un buon nutrizionista, curare l’alimentazione è importantissimo, tanto quanto allenarsi!

    Rispondi
  • 16 Giu 2014

    Ciao ho appena letto questo articolo :D Ho 17 anni , quasi 18, e sono alto 178/179cm ! Prima pesavo 86kg ma dopo aver seguito una dieta sono arrivato a pesare 75/76kg ! Tutti questi chili in meno solo con l’alimentazione! Non male direi ! Il punto è che la pancetta resta lo stesso e la cosa migliore sarebbe fare addominali e corsa! C’è un problema: non ho la possibilità di andare in palestra dunque mi arrangio a casa e inoltre i miei muscoli sono “all’inizio” , infatti possiamo dire che non hanno mai fatto un allenamento come si deve , dato che prima davo meno importanza al mio aspetto fisico !! Puoi darmi qualche consiglio su che allenamento fare ? Ne sarei molto felice! Ciaoo :D

    Nicolas Strangis
    Rispondi
  • 11 Mag 2014

    Nello stilare uno scheda di allenamento solo il tuo istruttore può aiutarti, che in teoria dovrebbe stilarla in base al tuo fisico e in base agli obbiettivi che vuoi ottenere. Sicuramente se vuoi aumentare la tua massa muscolare oltre a una corretta alimentazione, devi badare bene ad allenare ogni muscolo senza portarlo in una condizione di sovrallenamento, ovvero se alleni oggi i bicipiti non puoi allenarli nuovamente il giorno dopo, ma devi dargli il tempo di recuperare, questo ragionamento va fatto per tutti i muscoli e per ognuno di essi sarebbe ideale seguire una scheda che alleni ogni fascia di un gruppo muscolare

    Rispondi
  • 11 Apr 2014

    Ciao riccardo, è tutto riassunto nell’articolo, allenamento adeguato (non passatempo per intenderci :) ), alimentazione equilibrata e ricca di proteine possibilmente a intervalli regolari evitando digiuno (un nutrizionista è la migliore opzione in questo caso) e il giusto riposo delle fasce muscolari finché queste non hanno recuperato completamente, in modo da evitare il sovrallenamento.

    Rispondi
  • 6 Apr 2014

    Sicuramente per quanto ricca di informazioni internet la cosa più sensata è solo quella di rivolgersi a una figura medica qualificata.

    Rispondi
  • 22 Mar 2014

    Ciao sono Flavio mi alleno da diversi anni e pratico power lifting sono alto 178 cm x 83 kg il mio piano di allenamento è molto intenso sto notando che nn riesco ad andare su di peso rimango stazionario ho un’alimentazione regolare ed arrivo ad assumere 3300 kcal quando mi alleno 3500 circa 275 g di proteine quasi 300 i giorni in cui mi alleno 360 g di carboidrati 400 quando mi alleno ho poco grasso corporeo ma la mia dieta è scarsa di frutta e verdura può essere questo che manca? Ps fumo 2/3 sigarette al giorno nn bevi alcolici mi potresti dare un consiglio grazie

    Flavio licitra
    Rispondi
    • 22 Mar 2014

      Apporto calorico a parte, una cosa sottovalutata da tutti, è l’importanza delle vitamine, hanno una miriade di utilità, una fra le tante esempio la vitamina C ripristina i livelli normali di cortisolo che è un ormone catabolico, quindi questo come puoi capire aiuta nell’aumento della massa muscolare e questo è solo uno dei tanti effetti di un’alimentazione equilibrata in cui siano presenti frutta e verdura. Oltre a questo anche il fumo aumenta il fabbisogno di Vitamina C, nel tuo caso può essere poco rilevante però visto che la tua alimentazione è scarsa di frutta e verdura…..

      Rispondi
  • 17 Mar 2014

    Ti risponderei anche in questo caso di rivolgerti a un nutrizionista, ma posso dirti che è poco utile fare questo calcolo a meno che tu non sia un pro del bodybuilding, in questo caso non credo che tu faresti una domanda qui. E’ consigliato solitamente 1,2/1,5 grammi di proteine per ogni Kg di peso corporeo al giorno, esempio se pesi 80 Kg dai 96 gr ai 120 gr di proteine al gg (c’è chi consiglia anche di più ma vanno valutate tante cose, come l’evitare un dieta iperproteica nelle persone obese), una quantità di grassi ridotta e soprattutto che siano grassi insaturi (anche questo senza esagerare infatti nei grassi saturi secondo studi dovrebbero provocare un aumento del testosterone), quindi per questo e tanti altri motivi non va sottovalutata l’importanza di una corretta alimentazione e conviene consultarsi con un nutrizionista

    Rispondi
  • 7 Mar 2014

    Ciao Cristian,
    volevo chiederti un consiglio ho iniziato palestra da pochissimo sono alto 1.85 e peso 80 kg . Alterno giorno A: Pettorali-Spalle-Bicipiti e giorno B: Dorsali-Tricipiti-Addome. Ci vado 3-4 volte alla settimana e in piu avevo pensato anche di andare a correre nei giorni in cui non faccio palestra. Che ne pensi? Pensi che con questo programma riusciro ad avere un fisico migliore?

    MarkT
    Rispondi
    • 8 Mar 2014

      La cosa migliore è sempre rivolgersi al proprio istruttore di palestra. L’unico consiglio che posso darti è di fare in un giorno al massimo 2 gruppi muscolari e cosa ancora più importante, la prima cosa da allenare sono le gambe :)

      Rispondi
  • 3 Mar 2014

    Ciao Cristian, ho trovato la guida molto utile. Sono Tommaso, ho 16 anni, sono 1.85 x 70 kg.
    Faccio palestra da un paio di mesi (ho la sala con vari attrezzi a casa) ma nonostante io noti miglioramenti in termini di potenza (riesco a sollevare pesi sempre più grossi) non miglioro in termini di massa muscolare, anzi sto anche perdendo un paio di kg nonostante io sia sempre stato già uno stuzzicadenti. Possibile?
    Per l’alimentazione mangio sempre tantissimo e anche variando un po’, anche se non ho mai controllato i vari apporti nutrizionali. Se prendessi qualche integratore proteico, sarebbe dannoso se assumessi in questo modo troppe proteine?
    Grazie della disponibilità!

    Tom
    Rispondi
    • 3 Mar 2014

      Un integratore proteico serve a colmare quei momenti in cui non riesci ad assumere abbastanza proteine tramite l’alimentazione, prenderle senza capire quando e quanto te ne servono non è l’ideale e può causarti danni alla salute, oltre che può essere inutile se non assumi abbastanza calorie. Le proteine non sono l’unica cosa da valutare per quanto riguarda l’alimentazione in periodi di massa, vanno valutati anche i giusti carboidrati (ad alto e basso indice glicemico) e grassi (saturi e insaturi) da assumere, per questo un nutrizionista è sempre consigliato.

      Rispondi
  • 21 Feb 2014

    in assenza di patologie, dovresti vedere l’apporto proteico se è sufficiente e/o controllare l’apporto calorico della tua alimentazione. Rivolgersi a un nutrizionista sarebbe la migliore soluzione

    Rispondi
  • 11 Feb 2014

    Ciao mi chiamo Samuele, da 5 mesi faccio palestra, in una sala attrezzi qui vicino sono seguito durante gli allenamenti da gli assistenti quindi credo di eseguire gli esercizi correttamente, ma non cresco tanto di massa, volevo chiederti giusto una cosa
    posso ottenere piu o meno gli stessi risultati ottenuti con degli integratori, controllando solo l alimentazione?

    samuele
    Rispondi
  • 10 Feb 2014

    Ciao sono francesco volevo togliermi un po di dubbi ,allora peso 77 per 1,73 cm .vado in palestra da 3 giorni il mio obbiettivo e raggiungere un po di massa visto che non sono grasso giusto un po di pancia da perdere solo 2 ,3 kg In totale. Volevo capire quante proteine devo assumere al giorno diviso in quanti pasti visto che non ne assumiamo piu di 40_45g al pasto correggimi se sbaglio . L’altro dubbio e se perdere sempre la stessa quantità di proteine anche nei giorni di allenamento in palestra. Ultimo e chiudo prendere 2 uova al giorno solo albume e buono? Grazie anticipatamente

    francesco
    Rispondi
    • 10 Feb 2014

      Per informazioni riguardo l’alimentazione è sempre bene affidarsi a un nutrizionista.

      cristian
      Rispondi
  • 5 Feb 2014

    Ciao sono Gennaro, fra 2 mesi ho 17 anni ,sono alto 1,66 e peso 62 kg, volevo chiederti se gentilmente potresti darmi un consiglio, io vorrei aumentare la massa muscolare omogeneamente ma in poco tempo, é meglio fare solo palestra oppure nuoto, palestra 3 volte alla settimana e altri 3 giorni una corsetta?
    più o meno quando potrei riuscire a vedere i primi risultati?

    gennaro
    Rispondi
    • 18 Feb 2014

      Un muscolo per crescere ha bisogno di essere allenato adeguatamente, essere alimentato nel modo giusto e ha bisogno del relativo numero di giorni per ricostruirsi adattato allo sforzo superiore, come ti ha detto claudio un muscolo allenato eccessivamente invece di farlo crescere lo bruci

      Rispondi
  • 2 Feb 2014

    Ciao Cristian
    ho 47 anni 1.92 e peso 85kg e da più di un mese che mi sto allenando per perdere sta maledetta pancia .
    Mi alleno 5/6 giorni alla settimana .faccio prima 30 minuti di tappeto e poi faccio pesi per un ora ma non vedo risultati .prendo 1 pasticca al giorno di Xtrem 8 Aminoacidi e 1/2 litro di latte con proteine . dove sbaglio ???? aspetto una tua risposta ciao e grazie

    vincenzo
    Rispondi
    • 8 Feb 2014

      Devi affidarti a un nutrizionista, vanno valutate molte cose e solo una persona competente può guidarti nel modo giusto senza arrecarti danni alla salute e senza farti perdere tempo inutilmente con sforzi inutili

      cristian
      Rispondi
  • 1 Feb 2014

    ciao, sono gabriele ho 21 anni sono alto 1,80 e peso 73 kg.. ho comprato una palestra multifunzione, l’ ho comprata per risparmiare tempo e anche soldi, la uso da meno di un mese, la uso in maniera abbastanza svelta prendo pause di un minuto e faccio tutti gli esercizi in 40 min.. pero leggendo qua, ho paura di sbagliare qualcosa,quando finisco gli esercizi mangio solo qualche spuntino, mangio regolarmente ma non faccio mai caso a cosa mangio, non controllo ne proteine, ne carboidrati, la mie domande erano queste: meglio andare in palestra o la palestra in casa ve bene uguale?? se faccio solamente esercizi senza controllare niente.. può aumentare lo stesso la massa muscolare o no??

    gabriele
    Rispondi
    • 1 Feb 2014

      E’ sicuramente meglio andare in palestra ed essere seguiti da un istruttore qualificato che ti corregge in caso l’esecuzione degli esercizi è sbagliata. L’articolo è scritto proprio per dare un’idea dei processi che portano all’aumento della massa muscolare. Sicuramente affidarsi a istruttori e nutrizionisti qualificati, può dare la garanzia di eseguire tutto correttamente e limitando i rischi al minimo. Se ci si allena a casa da soli bisogna avere un minimo di cognizione di cosa si fà, il tutto poi certo a propria responsabilità

      cristian
      Rispondi
      • 1 Feb 2014

        ti ringrazio :)volevo sapere anche se sto poco attento alle proteine, al nutrimento ecc…se la massa muscolare aumento comunque.. grazie

        gabriele
        Rispondi
        • 8 Feb 2014

          l’alimentazione è fondamentale purtroppo :D se non si forniscono i mattoni per costruire il muscolo il muscolo non cresce

          cristian
          Rispondi
      • 1 Feb 2014

        a scusa mi sono dimenticato di dirti che ho fatto palestra per un po, e quindi un po di esercizi li conosco e li faccio abbastanza bene.

        gabriele
        Rispondi
  • 30 Gen 2014

    ciao cristian. volevo chiederti un consiglio..anzi..2 o 3 a dir il vero ;-)
    premetto che ho 31 anni e sono 1,85 x 73kg… e meno di 1 anno fa invece ero 1,85 x 90 kg..
    ho fatto una dieta spero abbastanza sana ed equilibrata visto che me la sono fatta da me..percio spero ;-)…. cmq sia ha funzionato molto bene..ovviamente associata ad una buona attivita fisica.
    prima ero 90 kg di grasso bene o male…. ora invece sono 73 kg di muscoletti ;-)
    parlandoci alla buona, io in media assumo 100 g di proteine (queste le ho calcolate )e ovviamente carboidrati e grassi in maniera equilibrata x raggiungere 2100 kcal. tutto assimilato dal cibo.
    io mi alleno 5 volte a settimana.. 3 volte pesi in casa e 2 volte corsa o bici solo mezzoretta la mattina proprio x svegliare il corpo, nulla di impegnativo x intenderci…mentre coi pesi ci metto impegno e sofferenza ;-)
    ora:
    1 domanda. x aumentare solo la massa magra (il mio lontano obbiettivo e quello di raggiungere 80 kg ma di muscoli ) secondo te devo cambiare il rapporto proteico alla mia dieta attuale? o solo aumentarlo tramite integratori..anche xe mangio gia come un porco 6 volte al giorno e dubito di riuscire a mangiare altro cibo solido ;-)
    2 domanda. e meglio che smetto di correre e andare n bici tra un allenamento di pesi e l’altro se voglio aumentare la massa?
    3 domanda e ultima giuro ;-) sempre con scopo massa..son meglio allenamenti brevi ma intensi (massimo del peso con poche ripetizioni e poco recupero tra una serie e l’altra)..o allenamenti diciamo standard ( peso adatto .. 12/15 rip x 3 serie con 60/90 sec di recupero)?
    grazie in anticipo e complimenti … ciao

    marco
    Rispondi
    • 30 Gen 2014

      Ciao Marco

      1) Il problema, da come lo presenti, potrebbe essere una questa di calorie. Come scritto nell’articolo per mettere su massa muscolare, le calorie che assumi tramite l’alimentazione devono essere superiori a quelle che bruci (per la quantità di proteine assunte può essere sufficiente per come da te descritto). Visto che già ti senti sazio con quello che mangi, potresti integrare qualcosa di più calorico nell’alimentazione come la frutta secca (noci e mandorle soprattutto) ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che portano sicuramente giovamento alla salute al contrario dei grassi saturi, tutto questo discorso però come detto prima vale se effettivamente le calorie che bruci sono superiori a quelle che ingerisci.
      2) Correre e andare in bici sicuramente incide sul fabbisogno calorico, è un’attività che sicuramente fa bene, ma durante i periodi in cui cerchi di mettere massa sicuramente non ti consiglio sessioni di allenamento troppo impegnative.
      3) Ci sono diversi pareri, si consiglia solitamente come durata di un allenamento ideale massimo 90 minuti, i tempi di recupero e il numero di ripetizioni sono variabili a seconda dell’esercizio che si esegue e da quale fascia muscolare viene sottoposta all’esercizio.
      E importante assecondare i bisogni e i segnali del corpo, inutile eseguire un esercizio se ancora hai il fiatone o non ti senti pronto per il prossimo esercizio, sempre evitando di eccedere nel caso opposto :D
      E’ meglio comunque eseguire un esercizio con un peso minore ma bene portando a termine tutte le ripetizioni, piuttosto che farlo tecnicamente male e con un peso maggiore, per una pura soddisfazione psicologica. Se gli esercizi vengono fatti bene e l’alimentazione è corretta i risultati arrivano, questo è poco ma sicuro.

      cristian
      Rispondi
  • 27 Gen 2014

    Ciao!Vorrei gentilmente un tuo consiglio: ho ripreso a fare pesi da circa 1 anno, ho 30 anni, sono alto 1,82 e peso 75kg. Per aumentare di massa muscolare evitando di mettere su altra pancetta (poca ma ce l’ho) come posso regolarmi con l’alimentazione (intendo le percentuali di carbo-proteine-grassi durante la giornata). Inoltre, sempre con l’obiettivo di aumentare massa muscolare, posso integrare un’alimentazione corretta con proteine in polvere, bcaa e creatina? Grazie mille

    Piero
    Rispondi
    • 27 Gen 2014

      Parlare di percentuali di carbo-proteine-grassi da calcolare per l’alimentazione diventa qualcosa di inutile se non fai questo a livello professionistico e ti prepari tutto calcolando il grammo di cibo. In una corretta alimentazione puoi integrare sicuramente whey e altri integratori, che possono diventare utili quando con l’alimentazione non riesci a integrare abbastanza proteine o non riesci a integrarle in momenti in cui ad esempio sei lontano da casa. Ogni integratore però và preso in momenti specifici e nelle giuste quantità in base al tuo peso e a quando ti alleni. Tutto questo valutando sempre se sei in perfetta salute e non hai patologie che possano causare problemi.

      cristian
      Rispondi
  • 27 Gen 2014

    Mi è stato di aiuto

    luigi
    Rispondi
  • 24 Gen 2014

    Ciao, ho 17 anni e sono alto 1.71.. e peso 56 chili. Adesso ho iniziato a settembre a praticare Football Americano che è uno sport molto duro, e devo quindi aumentare la mia massa muscolare in modo da poter essere almeno un tantino competitivo ma soprattutto per essere idoneo ad entrare in campo e non farmi male.
    Mi consigli un tipo di dieta come questo? Sto facendo anche esercizi come flessioni e pesi che devono essere comunque legati ad una dieta adatta… solo che non vedo molta carne e mi è stato detto che la carne è fondamentale per mettere massa muscolare.. cosa mi consigli di fare?

    Davide
    Rispondi
    • 27 Gen 2014

      Per una dieta devi rivolgerti a un nutrizionista. Sicuri gli esercizi senza una dieta adatta possono produrre risultati scarsi, una corretta alimentazione, varia, con un buon apporto proteico è l’ideale, sempre se non sono presenti patologie tali da escludere alcuni cibi.

      cristian
      Rispondi
  • 21 Gen 2014

    Ciao sono Floriano. Ho 13 anni, sono alto 1,62 e 57 kg. Voglio aumentare la massa muscolare. Mi alleno ogni sera circa 15 minuti. Quando non mi alleno mi vengono dolori al petto.

    Florijan
    Rispondi
  • 14 Gen 2014

    ciao sono giuseppe, ho 48 anni, h. 1,79 per 81 kg ed ho sempre fatto pesistica a livello amatoriale, da un anno e mezzo ho perso la mano dx in un incidente e solo ora mi sto reinventando esercizi per ricominciare ad allenarmi, volevo mettere un po di massa senza usare integratori o altro, mi dai qualche dritta sia alimentare che di esercizi, vista la mia situazione? cordiali saluti.

    giuseppe
    Rispondi
    • 15 Gen 2014

      mi dispiace per la tua situazione ma solo un istruttore qualificato può indicarti i giusti esercizi da eseguire

      cristian
      Rispondi
  • 6 Gen 2014

    ciao cristian vorrei farti solo una semplice domanda si possono assumere le proteine in polvere prima e dopo un allenamento? magari la seconda volta che li assumi li prendi tra pausa pranzo e cena cioè metà pomeriggio

    francesco
    Rispondi
    • 7 Gen 2014

      Si certo puoi assumerle sia prima che dopo, prima per rallentare il catabolismo e dopo per sfruttare la “finestra anabolica”. Comunque sia sono “integratori”, quindi sono utili anche quando ci sono momenti della giornata in cui è necessario sopperire alla carenza di proteine nella propria dieta, questo però non va preso come scusa per sostituirli a una sana alimentazione, ragionamento comune che si fa vista la loro comodità nell’assumerli

      cristian
      Rispondi
  • 1 Gen 2014

    Ciaooooooooooo Cristian! :D
    Se un analfabeta della palestra ti chiedesse una “scheda degli allenamenti” tu mi daresti un paio di idee?
    Credo di essermi deciso, all’età di 22 anni, a iniziare palestra. Ho fatto nuoto per quasi tutta la vita ma sono comunque inspiegabilmente magrissimo… Vorrei semplicemente aumentare i muscoli!
    Cosa dovrei fare la prima volta?

    yuri
    Rispondi
    • 2 Gen 2014

      Una scheda di allenamenti, quando è fatta per bene, è specifica per ogni persona. Quando si inizia a fare palestra e la massa muscolare è pressoché nella media, a meno di patologie gli istruttori diciamo hanno delle schede standard di allenamenti, quindi magari questa preoccupazione inizia ad averla più tardi, ora sarebbe inutile, l’importante è che nella tua alleni ogni blocco muscolare in tutte le sue fasce. Se sei magro, sempre a scanso di patologie, devi modificare la tua dieta rendendola più calorica mantenendola comunque equilibrata per apportare tutti i nutrienti

      cristian
      Rispondi
  • 10 Dic 2013

    ciao sono filippo e volevo chiederti una cosa, ho 16 anni e poso un po’ troppo quindi ho deciso di mettermi a dieta, e in un meso ho perso 10kili.
    Ora tu mi consigli di dimagrire e poi iniziare a seguire i tuoi consigli o posso gia iniziare ?

    Filippo
    Rispondi
    • 11 Dic 2013

      Dipende da quanti kg eri e da quanto sei ora, dipende dalla tua altezza. Può consigliarti meglio sicuramente un dietologo che può vederti di persona

      cristian
      Rispondi
  • 26 Nov 2013

    Ciao mi chiamo Antonio. Da anni ormai faccio palestra per aumentare la massa muscolare ma non sono ancora a quella che desidero. Voglio aumentare velocemente e per questo che sto navigando su internet per trovare qualche cosa. E, infatti, cercando ho trovato un sito, (http://www.vitamincenter.it/integratori-alimentari.html)
    che suggeriva di provare degli integratori alimentari. Volevo chiedere se sono sicuri questi integratori?

    Antonio
    Rispondi
    • 26 Nov 2013

      Il problema oltre alla qualità degli integratori, che non costano poco, è il dosarli, cosa che va rapportata in base alla tuo peso, età, fisico, alimentazione e valutato in base alla presenza o assenza di determinate patologie. Non è un discorso che si può fare così alla leggera, sicuramente valutato tutto e prese nelle giuste dosi possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, ma l’equilibrio perfetto è difficile da raggiungere e in casi di eccessi ne va di mezzo la salute

      cristian
      Rispondi
      • 5 Dic 2013

        Pero tutti quelli che gli chiedo mi dice che usano gli integratori. Insomma non senza precauzione ma abbastanza da restare in forma per tutta la sessione dell’allenamento. Io so che esagerando rischia di perdere tanto ma con la dose giusta non rischio niente vero?

        Antonio
        Rispondi
        • 5 Dic 2013

          No integrando la dose giusta, in assenza di patologie e con integratori di qualità non si rischia nulla.

          cristian
          Rispondi
  • 19 Nov 2013

    Ciao, ho 15 anni sono alto 1,85 m e peso 82 Kili vorrei aumentare tanto la mia massa muscolare, vado in palestra sono abbastanza spesso ma non so cosa devo assumere per aumentare ( ovviamente cibo :) )

    Emanuele
    Rispondi
    • 19 Nov 2013

      Per l’alimentazione come spiegato nell’articolo l’ideale è fare (a livello agonistico) 5 o 6 pasti al giorno, nel caso tu voglia fare palestra a livello non agonistico, una buona dieta bilanciata ricca di proteine, limitando i grassi saturi, e assumendo i carboidrati nel momento giusto, ma chi può consigliarti al meglio è un nutrizionista, fidati sempre e solo di persone che queste cose lo fanno per mestiere e che hanno studiato e non chi ti consiglia per sentito dire perché seguire un’alimentazione sbagliata non solo può non farti ottenere risultati, ma può anche causarti danni alla salute

      cristian
      Rispondi
  • 30 Ott 2013

    Ciao sono Marco, ho 17 anni e peso circa 52 kg ti volevo chiedere cosa assumere durante la settimana per aumentare la mia massa muscolare.

    Marco
    Rispondi
    • 30 Ott 2013

      Non devi assumere nulla :) Devi allenarti per bene senza strafare alternando per bene i vari gruppi muscolari, mangiare e riposare, nient’altro.

      cristian
      Rispondi
  • 15 Set 2013

    Ciao sono giovanni e faccio 16 anni a novembre, sono 1,65 e peso 64 ti volevo chiedere una corretta alimentazione e che proteine prendere, come assumerle e quando assumerle… inizio palestra a ottobre sono un pivello… voglio tonificare pettorali e gambe che ho abbastanza muscoli ma più che altro voglio aumentare la massa muscolare delle braccia e delle spalle

    Giovanni
    Rispondi
    • 16 Set 2013

      Per una corretta alimentazione ti devi rivolgere a una figura professionale! Sicuramente non è consigliabile prendere la prima cosa trovata su internet e assumere integratori proteici con quantitativi a caso!

      cristian
      Rispondi
  • 31 Ago 2013

    Ciao Christian complimenti per l’articolo.

    Ho 20 anni alto 1,86.Mi sono Allenato da Novembre 2012, 4 volte a settimana con dieta estremamente rigorosa(data dal nutrizionista) con in media 2700kcal al giorno, con un alto numero di proteine, programma di allenamento fatto da personal trainer. Pesavo 65kg e non sono cresciuto in altezza
    (Sono stato un po’ male inizio Luglio quindi sono dimagrito, ero arrivato quasi a 70kg poi non mi sono più allenato fino ad adesso perchè partito per le vacanze estive) ora peso un po’ meno di 68kg, mi chiedo se posso fare di più per mettere su più peso possibile. (ho una percentuale di massa grassa pari all’8%, misurato con bilancia tecnologica)

    Giovanni
    Rispondi
    • 31 Ago 2013

      Mi sono dimenticato di aggiungere questi dati, ho l’impressione di sollevare pesi abbastanza alti per la mia costituzione ad esempio a Giugno, adesso non ho ancora ricominciato ad allenarmi, sollevavo come massimo(6 ripetizioni) 65kg in panca piana, bicipiti 14kg per manubrio anche a martello.

      Giovanni
      Rispondi
      • 31 Ago 2013

        vuole dire qualcosa di significativo questo dato?

        Giovanni
        Rispondi
        • 6 Set 2013

          Se ti alleni correttamente stimolando la crescita muscolare, il problema potrebbe essere nell’alimentazione, se non assumi una quantità di calorie maggiore a quelle che bruci non crescerai.
          Quanti Kg di peso alzi non importa molto, non stai facendo una gara, l’importante è alzare il peso maggiore che possibile in modo da riuscire a portare a termine l’esercizio con le sue serie e ripetizioni

          cristian
          Rispondi
  • 30 Ago 2013

    ciao cio che scrivi e fantastico ma funziona anche per me . mi chiamo antonio ho 53 anni sono alto 173 peso 78 kg frequento la palestra da molti anni vorrei mettere massa magra ma a questa eta si fa molta fatica qualcuno mi dice di utilizzare il testosterone che cosigli mi dai tu grazie

    ANTONIO
    Rispondi
    • 6 Set 2013

      Ti consiglio di lasciar perdere queste cose e allenarti nel modo più naturale possibile, poi sarà l’impegno e la dedizione unito all’alimentazione a dare i risultati. Ogni trucchetto per avvantaggiarti ha sempre il suo rovescio della medaglia negativo e con la salute non si scherza, quindi prima di seguire uno di questi consigli, pensaci bene!!! Per farti un’idea chiedi a una figura professionale quanti problemi può portare l’assunzione di testosterone… Per farti un’idea leggi qui:
      http://scienza.panorama.it/salute/Drogati-di-testosterone-se-gli-steroidi-diventano-la-nuova-cocaina

      cristian
      Rispondi
  • 22 Ago 2013

    Ciao Cristian,
    ho apprezzato molto il tuo articolo perché si focalizza molto sul funzionamento del corpo rispetto all’aumento di massa muscolare e non tanto su quale marca di proteine prendere ecc…

    Volevo chiederti questo (se hai un po di pazienza) :
    circa un anno e mezzo fa pesavo 111 kili , dopo 2 mesi di nuoto , 2 mesi nuoto + palestra , 12 mesi di palestra ho perso 32 chili, ovviamente il tutto associato ad una corretta alimentazione. Fatte le analisi tutto regolare e tutto nella norma, anzi il ferro che prima era sotto la media ora è nella media (seppure vicino al minimo).

    Questa perdita di peso “importante” mi ha fatto perdere anche massa magra (come è logico che fosse), tuttavia in quest’anno tramite l’ausilio dii amminoacidi , proteine e creatina ho fatto alcuni mesi di massa ma non per crescere ma per ristabilire almeno un po di quello che avevo perso.

    Quindi in quest’anno e mezzo mi sono allenato e credo di essermi allenato anche bene, non ho strafatto non ho cercato risultati impossibili , puntavo alla tonificazione muscolare e nel recuperare ciò che avevo perso (questo per giustificare l’utilizzo degli integratori).

    Da Settembre vorrei cominciare un buon allenamento che mi permetta di incrementare la massa muscolare (come a dire lo scorso anno ti ho preparato e ho costrruito la base muscolare , ora si lavora) cosa ne pensi?

    Luca
    Rispondi
    • 26 Ago 2013

      Il percorso, per come indicato da te è corretto, stai seguendo la strada giusta, continua così. Sicuramente dovrai fare qualche piccola variazione nell’alimentazione in quanto per mettere massa muscolare dovrai assumere più calorie di quante ne bruci, per il resto in bocca al lupo, continua a fare controlli e procedi con costanza senza strafare, in fondo ancor prima di avere un bel fisico tonico e scolpito, è essenziale sentirsi e stare bene.

      cristian
      Rispondi
  • 20 Ago 2013

    ciao ho 16 e mi alleno in casa volevo sapere se fare sempre gli stessi esercizi 3-4 volte alla settimana faccia male…e anche se posso alzare qualcosa in più del mio limite

    Riccardo
    Rispondi
    • 20 Ago 2013

      Se alleni sempre lo stesso gruppo muscolare 3-4 volta a settimana non avrai risultati, è meglio suddividere i vari gruppi muscolari nell’arco della settimana e lavorare bene su ognuno

      cristian
      Rispondi
  • 29 Lug 2013

    Ciao Cristian, volevo porti una domanda per quanto riguarda l’alimentazione nei giorni di non allenamento…A tuo giudizio come apporto calorico deve rimanere invariata sia che ci si alleni sia che non? Oppure nei giorni di allenamento è preferibile assumere più carbo? O quale macronutriente?
    Il dubbio mi viene perchè mi alleno seguendo il metodo heavy duty, quindi non rispetto una suddivisione standard settimanale, mi alleno pesantemente e mi rialleno solo quando sento di aver recuperato completamente….Quindi possono trascorrere diversi giorni tra un allenamento e l’altro…Come dovrei variare l’alimentazione (in linea generica, si intende) tra i giorni di allenamento e quelli di riposo? E se per caso mi prendo una settimana di riposo che sento di essere in sovrallenamento li come dovrei variarla l’alimentazione? Grazie per l’attenzione

    Eugenio
    Rispondi
    • 1 Ago 2013

      Ciao Eugenio,
      non è un discorso molto semplice, dipende per quanto tempo non ti alleni, l’apporto calorico se vuoi aumentare di massa deve essere sempre superiore a quello bruciato finché le fibre muscolari non si sono ricostruite dopo un allenamento (recupero totale).
      Per i consigli sull’alimentazione lascio sempre il compito a una persona specializzata in questo, quindi ti consiglio di rivolgerti a un nutrizionista.

      cristian
      Rispondi
  • 19 Lug 2013

    Ciao Cristian, sono l’ennesimo che vuole farti i complimenti per l’articolo. Questa è la prima volta in vita mia che commento un articolo sul web, e ho 34 anni: uso internet da quando è diventato di tutti. Ti scrivo anche per darti un sostegno morale, visti alcuni commenti e domande. Sei stato molto chiaro, che di più non si potrebbe. Faccio attività fisica da quando avevo 10 anni, e anche se so bene che ciò non vuol dire nulla, volevo complimentarmi per la qualità e la semplicità che sei riuscito ad esprimere pur trattando un argomento risaputamente complesso. Ne ho viste e sentite di ogni tipo, e tu, in merito a quanto trattato nell’articolo, sei la persona che più tiene a precisare la soggettività di ogni corpo. Fattore che viene sempre più oscurato dalla stramaledetta smania di alimentare il proprio ego. Bravo! Ottimi consigli che aiutano veramente ad accrescere la cultura, la conoscenza del proprio corpo. Quello che si dovrebbe comprendere è che per avere risultati certi l’unico modo è quello di accrescere la cultura dei meccanismi della macchina umana e nondimeno imparare ad ascoltare i suoi bisogni in determinate circostanze. Solo così possiamo acquisire padronanza e superare i nostri limiti con maggiore consapevolezza raggiungendo gli obiettivi che ci siamo preposti. Tutto il resto sono consigli dettati da una profonda ignoranza che attinge esclusivamente nel proprio ego.
    Grazie Cristian (tra l’altro ti chiami come me)

    Cristian

    Cristian
    Rispondi
    • 24 Lug 2013

      Grazie per i complimenti, sono lusingato e apprezzo tanto questa frase

      “Quello che si dovrebbe comprendere è che per avere risultati certi l’unico modo è quello di accrescere la cultura dei meccanismi della macchina umana e nondimeno imparare ad ascoltare i suoi bisogni in determinate circostanze”

      è un po quello che ho pensato anche io vedendo quello che leggevo in rete…. l’ignoranza purtroppo non è l’unico problema, ci sono anche molte cazzate scritte in rete da cui doversi districare per chi vuole ottenere un minimo di nozioni da internet, piuttosto che studiando sui libri :)

      cristian
      Rispondi
      • 22 Ago 2013

        ciao vorrei mettere un po di massa muscolare ho 15 anni e sono alto 1,82 m .Mi alleno quasi ogni giorno ma non si vedono i risultai . Mi chiedo se sia colpa dell alimentazione infatti non rispetto l ordine dei pasti e mangio quello che capita .Mi potresti dare dei consigli e dei esercizi da fare?

        marius
        Rispondi
        • 26 Ago 2013

          per mettere massa muscolare ci vuole tempo, soprattutto se sei alto e molto magro, e cosa essenziale è mangiare in modo corretto (tipo di alimentazione e orari). I migliori consigli te li può dare l’istruttore che ti segue in palestra, oltre a essere importante quale esercizio fai è ancora più importante come lo fai, sia per lavorare al meglio e sia per non farti male, quindi fatti seguire per bene e lavora duro.

          cristian
          Rispondi
          • 31 Ago 2013

            ok grazie mille

            marius
  • 17 Lug 2013

    sono 4 mesi che mi alleno ho ripreso tonicità ma non riesco a cresce di massa.. l’addominale esce e rientra cosa mi consigli.

    fabio
    Rispondi
  • 13 Lug 2013

    ciao mi chiamo Jacopo ho 19 anni faccio palestra in casa da un anno circa e ho ottenuto risultati sufficienti.. abbastanza .. diciamo che ho messo su una base muscolare che prima non avevo. sono alto 1.88 e peso 72 kg. ho iniziato una dieta per aumentare la massa da un mese e mi sento meglio. volevo chiederti se per favore puoi dirmi se saltare l allenamento qualche volta tipo per due o tre giorni massimo una settimana per vacanze ecc.. puo farmi scendere di massa.. che mi dici? ps ho una scheda fissa mi allena 4 volte a settimana

    jacopo
    Rispondi
    • 24 Lug 2013

      alcune volte una pausa per un po di giorni dagli allenamenti fa bene a non stressare l’organismo in tutte le sue parti, non solo muscoli , ma tendini, apparato cardiocircolatorio e tanto altro.
      Non preoccuparti di perdere massa se stai 3 o 7 giorni fermo, ti avrei potuto capire se eri un professionista ed eri in fase di preparazioni di gare.
      Per chi fa questo sport amatorialmente come la stragrande maggioranza delle persone, è importante che nei giorni che stai fermo che continui ad alimentarti correttamente, sia sotto l’aspetto calorico, che come nutrienti. Sicuramente essendo 72 kg per 1.88 sei molto longilineo, quindi goditi la vacanza e non farti alcun problema :)

      cristian
      Rispondi
  • 1 Lug 2013

    Volevo chiedere siccome non ho la colicisti volevo prendere gli aminoacidi ramificati lei cosa mi consiglia di prenderle!? Grazie

    Alessandro
    Rispondi
    • 7 Lug 2013

      Queste non sono cose sicuramente da chiedere su internet, ti devi affidare a una figura professionale, consulta il tuo medico curante

      cristian
      Rispondi
  • 8 Mag 2013

    ho 17 anni e pratico la palestra da un anno circa ho notato dei risultati aumentando la massa muscolare, però vorrei notare anche dei risultati sulla definizione mi date qualche consiglio ?

    Antony
    Rispondi
  • 4 Mag 2013

    Ciao Cristian… volevo un opinione da te. Ho 24 anni, sono alto circa 1.8o, peso 60kg. Faccio attività da circa 6 mesi e vista la mia costituzione, e alla mia rapidità nel bruciare tutto(mangio veramamente tanto), ho deciso di assumere proteine in polvere (28gr in 250ml di acqua dopo l’allenamento), aminoacidi con vitamina b6 (bcaa 4 dopo allenamento), creatina (7gr al giorno alla mattina) e AKG1250 (2 pastiglie prima di dormire). Ora lavoro con una scheda basata solo sulla ipertrofia. Volevo sapere da te se il metodo e le quantità di assunzione erano corrette. Grazie mille in anticipo.

    mirko
    Rispondi
    • 7 Mag 2013

      Per queste cose non devi chiedere a me, ma a un buon nutrizionista. 1.80 x 60 Kg vuol dire che devi mangiare veramente di più, il problema difficilmente sta in una carenza di proteine nella tua dieta! Se le calorie che bruci sono superiori a quelle che assimili con l’alimentazione non metterai mai massa!

      cristian
      Rispondi
  • 29 Apr 2013

    Mangia tanto,allenati il giusto,riposa,e vedrai che cresci,io in 1 anno e 4 mesi di allenamento a 4 allenamenti a settimana da 50-60 min l’uno sono passato dai 57 kg ai 68 kg, e tendo ancora piano piano ad aumentare, devi sentirtelo dentro,ogni individuo è diverso, ma se ti senti convinto dentro il tuo fisico aumenterà il giusto Che vorrai

    elvis
    Rispondi
  • 27 Apr 2013

    Ciao Cristian volevo chiederti un consiglio..Mi alleno in palestra facendo pesi da un pò di anni,sono alto 1.81 e peso 76 kg..Volevo iniziare e prendere proteine per aumentare un altro pò la massa muscolare..In base al mio peso qnti grammi al giorno dovrei prendere?Le proteine al gusto cacao sono le migliori?o è preferibile un altro gusto?Grazie mille..Complimenti per la tua professionalità

    Antonio
    Rispondi
    • 27 Apr 2013

      Prima di decidere se prendere o no integratori proteici ti consiglio di affidarti a un buon nutrizionista, sarebbe preferibile assumere una quantità maggiore di proteine attraverso l’alimentazione.
      La quantità di proteine da assumere per chi vuole aumentare la massa muscolare è di 1,5/1,8 gr di proteine per Kg di peso corporeo.
      Quindi nel tuo caso dai 115 gr ai 140 gr circa. Errore comune è quello di pensare di assumere tali quantità tutte dagli integratori, mentre bisogna capire che quello indicato è la quantità totale di proteine che dovremmo assumere in totale, sia che essi vengano dall’alimentazione, sia che vengano dagli integratori.
      Le proteine migliori sono quelle ottenute per microfiltrazione che hanno una % molto elevata di proteine (si aggirano intorno al 90%), per quanto riguardo il gusto, quello è una scelta personale, anche se le proteine aromatizzate al cacao contengono una quantità % minore di proteine rispetto ad altri gusti tipo vaniglia, ma non mi ci fisserei sinceramente su questo aspetto.

      cristian
      Rispondi
  • 19 Apr 2013

    Ciao a tutti, sono alto 1,70 e peso 51kg.. sono sottopeso ,mi dite come aumentare la massa muscolare?

    Claudio
    Rispondi
    • 24 Apr 2013

      Leggi l’articolo è tutto scritto! Allenamento, Alimentazione e un Buon riposo

      cristian
      Rispondi
  • 28 Mar 2013

    ciao,sono alto 1,72 e mi alleno da circa un’anno,prendo proteine ed aminoacidi e seguo un’adeguata alimentazione ma nonostante ciò vedo crescere i miei muscoli molto poco,cosa mi consigli?
    cordiali saluto Roberto

    roberto
    Rispondi
    • 30 Mar 2013

      Può darsi che il tuo problema sia nel fatto che il tuo apporto calorico non è sufficiente, ma questo può dirtelo con certezza solo una figura professionale come un nutrizionista, che può valutare veramente se la tua alimentazione è adeguata, sperando che anche l’allenamento sia fatto in maniera impeccabile

      cristian
      Rispondi
  • 21 Mar 2013

    CIAOO qualcuno mi sa dire come fare un alimentazione corretta o 27 anni x 170 faccio palestra da 2 mesi dicono che o il fisico scolpito ma sono magro mi dite come aumentare massa grazie

    ANTONIO
    Rispondi
    • 14 Apr 2013

      Impara prima a scrivere e poi a far crescere i tuoi muscoli..

      Marco
      Rispondi
  • 8 Mar 2013

    salve io ho 35 anni sono alto 1,73 e peso 71kg
    ho 1 metabolismo velocissimo,ho iniziato ad fare pesi da 6 mesi e seguo 1 dieta ricca di proteine e fatta da 5 pasti al giorno seguendo quasi tutto alla perfezione.
    ho fatto anche 1 ciclo di proteine in polvere e di aminoacidi di circa 1 mese,ma risultati ne ho visto pochissimi,come posso vedere qualche risultato in maniera seria?

    antonio 77
    Rispondi
    • 9 Mar 2013

      Anche se fai 5 pasti al giorno bisogna vedere quante calorie assumi e quante ne bruci, se la differenza è minima o sono uguali non aumenterai mai di massa, per il resto se l’allenamento che fai è corretto non dovrebbero esserci altri problemi

      cristian
      Rispondi
  • 5 Feb 2013

    Salve! E’ da un paio di anni che sono fissata con pesi,squot, affondi ecc.Ho qualche lieve aumento del muscolo ma nulla di che e la cosa mi toglie la volonta’ di proseguire!Secondo te dov’è che sbaglio? Baci e complimenti

    Daniela
    Rispondi
    • 6 Feb 2013

      Se l’alimentazione è equilibrata e fornisce costantemente la giusta quantità di proteine, devi andare a ricercare il problema nel tuo metodo di allenamento

      cristian
      Rispondi
    • 8 Apr 2013

      il problema sta nilla metodologia di allenamento chi fai cambia stile di allenamento

      adil
      Rispondi
  • 25 Gen 2013

    Ciao ho 19 anni sono 1 e 67 peso 51kg

    mi consigli di prendere peso prima di pensare all aumento della massa muscolare?

    Andrea
    Rispondi
    • 26 Gen 2013

      Il peso lo prendi allenandoti e facendo una adeguata alimentazione, se di costituzione sei mingherlino se mangi solamente prendi solo massa grassa

      cristian
      Rispondi
  • 4 Nov 2012

    Salve, io ho 43 anni…180 cm, e peso 225 kg…sedentario…ho iniziato andare in palestra…ma mi serve anche un piano alimentare. chi mi aiuta per favore? grazie!

    Adriano
    Rispondi
    • 6 Nov 2012

      In qualsiasi, soprattutto per l’alimentazione non puoi andare alla cieca con consigli su internet! Ti devi affidare a un bravo nutrizionista, che valuti, oltre ad alimentazione anche eventuali patologie!

      cristian
      Rispondi
    • 6 Feb 2013

      Ti consiglio di mangiare frutta e verdura tanta acqua e corsa se continuerai così otterrai subito risultati ;-)

      marco
      Rispondi
  • 26 Ott 2012

    Complimenti per l’articolo, davvero molto esauriente! Come dici te, l’alimentazione è un impegno a tempo pieno. E’ molto difficile da seguire rigorosamente, vuoi per impegni lavorativi, vuoi per il piacere del cibo… ma secondo te, quanto può pesare un buon regime alimentare sull’aumento di massa muscolare? Intorno al 70% dei risultati finali?

    Ti rifaccio i complimenti per l’ottimo articolo.
    Buona giornata
    Roberto

    Roberto
    Rispondi
    • 28 Ott 2012

      sicuramente è una percentuale variabile in base alla massa muscolare che già possiedi.
      Se sei un mingherlino sicuramente dovrai assumere una quantità di proteine e calorie con l’alimentazione inferiore e meno gravosa rispetto a un colosso! Comunque sia è alla pari dello stimolo che dai con l’allenamento!

      cristian
      Rispondi
      • 23 Gen 2013

        l’articolo è sul vago,del resto capire bene i processi metabolici del corpo umano non è cosa semplice….bisognerebbe leggere svariati libri.voglio solo dire una cosa:quando vedete quei gran bei super fustacchioni in giro al 90% fanno uso di sostanze anabolizzanti.l’alimentazione è importante perchè quel che mangiamo può,col tempo,ucciderci(tanta carne fà sicuramente male).e comunque il nostro fisico ha un limite fisiologico(dettato dalla nostra genetica),quindi uno mingherlino per diventare enorme si deve solo bombare.p.s.chi vi parla fà sport da una vita(a livello agonistico)e vedo certi ragazzi che tra pesi esagerati e schifezze varie si rovinano e basta.come al solito si pensa all’apparenza e non alla sostanza.prendete un bodibuilder di quelli grossi,ma neanche tanto…..sono lenti,poco resistenti e legati come tronchi.belli a vedere ma inutili totalmente a compiere sforzi di certa entità per più tempo….p.s.sono stato anche io body builder e mi son reso conto che non riuscivo più ad essere efficiente realmente.mangiate bene….tanta frutta e verdura,pesce ,legumi e anche un pò di carne……e fate un bel pò di lavoro aerobico che fà bene al cuore e a tutto l’apparato circolatorio.ciao

        toki
        Rispondi
        • 24 Gen 2013

          Sicuramente capire e spiegare tutti i meccanismi fisiologici che portano all’ipertrofia non è cosa da poco e sicuramente non può essere spiegata in un solo articolo, condivido con te che sarebbe necessario leggere svariati libri, e non basterebbero neanche perché non tutti i processi metabolici sono noti. Aumentare la massa muscolare non vuole dire per forza diventare un colosso da 130 KG magari alto 1,70. Ma anche per un fisico ben modellato è necessario capire le basi per mettere massa muscolare, rimanendo in salute. Sicuramente ogni estremo è dannoso alla nostra salute e una dieta ricca, varia e bilanciata è importantissima, come allo stesso modo la qualità di un buon allenamento e di un buon istruttore che eviti oltre a farci allenare male, anche di rovinare la nostra postura e mobilità, insomma si parla della nostra salute, proprio per questo è brutto vedere e sentire persone allenarsi con schede di persone già allenate e ben strutturate o seguire regimi alimentari che il proprio organismo non riesce a supportare, per questo la curiosità è sempre un’ottima cosa e dovrebbe essere sfruttata per documentarsi il più possibile, come è anche utile una buona dose di umiltà per capire i proprio limiti fisiologici

          cristian
          Rispondi
  • 19 Ott 2012

    Ciao sono un biologo nutrizionista,
    Concordo con tutto cio’ che dici il problema e far capire che ognuno ha il suo fisico
    E che i miracoli non esistono :-) pero’ ci attrezziamo per farli
    L’alimentazione e’molto importante le proteine sono importanti e i carboidrati nello stesso modo forse di piu’ ci danno dei precursori importanti a livello metabolico facilitando tutte le vie metaboliche.

    Daniela
    Rispondi
    • 7 Nov 2012

      Ciao Daniele, io faccio esercizio fisico da circa un mese e vorrei avere qualche consiglio in più sull’alimentazione e su come poter aumentare maggiormente la mia massa muscolare…se puoi darmi qualche consiglio ti ringrazio

      Gianluca
      Rispondi
      • 13 Nov 2012

        mangia il casino

        lucio
        Rispondi
  • 14 Lug 2012

    condivido a pieno ,un saluto by master trainer.

    gaetano
    Rispondi
  • 29 Mag 2012

    Ottimo!!!!

    Roberto
    Rispondi
  • 28 Dic 2011

    una spiegazione eccellente

    ivan
    Rispondi
  • 24 Ott 2011

    ciao cristian, mi alleno costantemente da 5 anni in palesta quest’anno purtroppo potro fare solo 4 mesi quindi ho pensato di fare 2 gg pesi e 1 fitbox per 1 mese e mezzo allenamento di messa e poi definizione secondo te va bene cosi o mi cosigli altro? grazie ciao

    anto
    Rispondi
    • 30 Mag 2012

      Ciao Anto
      non ho capito bene, vuoi fare 2gg la settimana di pesi e 1 alla settimana di fitbox per definizione?
      Se è questo, diciamo che le cose vanno una contro l’altra, o fai massa o fai definizione.

      cristian
      Rispondi
  • 21 Ott 2011

    ciao cristian, sono un ragazzo di 27 anni sono alto 1.73 e peso 54 kg. mi alleno 3-4 volte a settimana per circa 1h, sotto consiglio di un personal trainer sto seguendo un’alimentazione ricca di proteine con l’aggiunta di un’integratore di proteine con 40 g tra colazione e merenda e una compressa di vitamine a colazione. nell’alimentazione le proteine come le devo suddividere per pasto e devo prendere gli integratori a seconda di quando mi alleno(mattina,pomeriggio)o sono ugualmente utili indifferentemente dall’orario in cui le assumo.grazie

    salvatore
    Rispondi
    • 21 Ott 2011

      Gli integratori proteici che prendi vanno relazionati in base alla tua dieta, proprio perchè sono integratori! Se fai un pasto già abbondantemente proteico è inutile assumere altre proteine, sicuramente che vengano dall’alimentazione o da integratori, al tuo organismo vanno fornite proteine ogni tot. ore, per assicurare i mattoncini per ricostruire il muscolo, visto che l’organismo non è in grado di immagazzinare le proteine assunte!

      cristian
      Rispondi
  • 20 Ott 2011

    Ciao Cristian,
    dal momemnto che ho visto che rispondi a tutti i commenti ho deciso di approfittare della tua gentilezza e di scrivere pure io!
    Sono un ragazzo di 26 anni, mi alleno ormai da 10 anni costantemente, ma non troppo pesantemente.
    Negli ultimi 6 mesi ho cambiato notevolmente la mia dieta, con lo socpo di perdere peso.
    Sono riuscito infatti a passare dal 17% al 12% di massa grassa, pur riuscendo ad aumentare di 1 Kg di muscoli.
    Per farti un’idea ora peso 75Kg di cui 12% di grasso.
    Ultimamente sono un po’ dubbioso sulla dieta, mi sembra un po’ troppo sbilanciata, troppi pochi carboidrati, tenendo conto che mi alleno 2 volte a settimana e che dedico 1h-1.5h a settimana ad attività anaerobica.
    Ho calcolato gli apporti nutrizionali giornalieri medi della mia dieta:
    Kcal: 1200
    Pro: 143
    Carbo: 120
    Grassi: 15
    So che non sei un nutrizionista, ma credo che mi puoi comunque dare qualche linea guida e pertanto ti chiedo:
    ti sembra una dieta troppo sbilanciata e povera di carboidrati? C’è il rischio di andare in catabolismo proteico quando mi alleno?
    Tieni conto che per ora la mia priorità non è mettere su massa, ma piuttosto bruciare grassi.
    Grazie in anticipo!

    finanza
    Rispondi
    • 21 Ott 2011

      Non capisco cosa sono pro: 143 etc etc… grammi? percentuale?
      Corri il rischio di andare in catabolismo proteico se fai sforzi fisici prolungati.
      Se intendi bruciare grassi magari dedica quell 1h, 1.5h ad attività aerobica e non anaerobica.

      cristian
      Rispondi
      • 21 Ott 2011

        Sono i grammi al giorno.
        Sforzo prolungato non ne faccio, l’allenamento dura al massimo 1:30h.
        E’ accettabile come alimentazione? Ogni giorno assumo 600-800 kcal in meno del mio metabolismo basale, è troppo poco per chi si allena?
        Leggevo che un’alimentazione equilibrata prevede intorno al 50% di carboidrati, mentre la mia dieta è quasi solo proteica. Non vorrei che alla fine il mio organismo sopperisse alla carenza di carboidrati sintetizzandoli dalle proteine, c’è il rischio nel mio caso?
        Per quanto riguarda l’attività aerobica mi è stata sconsigliata in quanto in quella fascia si bruciano più carboidrati che grassi, al contrario dell’attività anaerobica.

        finanza
        Rispondi
        • 21 Ott 2011

          Per quanto l’alimentazione visto che si parla della propria salute ribadisco sempre, è meglio rivolgersi a una figura professionale….. Una quantità eccessiva di Kcal in meno rispetto al proprio metabolismo basale, sicuramente nuoce alla salute, è molto più saggio rivolgersi a un nutrizionista!

          cristian
          Rispondi
  • 13 Ott 2011

    Ciao Cristian, vorrei sapere che tipo di carboidrati ad alto indice glicemico sono i migliore per assumere subito dopo il workout (sono in massa). Grazie

    Juan
    Rispondi
    • 15 Ott 2011

      Sempre precisando che non sono un nutrizionista, ti posso consigliare le gallette di riso che hanno un altissimo indice glicemico.

      cristian
      Rispondi
  • 4 Set 2011

    Ciao Cristian molto interessante volevo un consiglio.
    Sono due anni che faccio palestra in modo costante ma a livello muscolare con non tantissimi benefici visibili.
    Quest’anno alla ripresa volevo inserire anche gli aminoacidi ramificati. Possono essere utili per aumentare la massa oppure mi consigli altri tipi di integratori?

    Grazie mille

    Daniele
    Rispondi
    • 13 Set 2011

      Non credo che il problema sia l’assunzione o meno di integratori!
      Se credi che il tuo allenamento sia strutturato bene per aumentare di massa muscolare, devi ricercare il problema nell’alimentazione, sia dal punto di vista calorico (non assumi abbastanza calorie con l’alimentazione tale da permettere al muscolo di ricostruirsi in modo adeguato allo sforzo affrontato) e sia dal punto di vista del tipo di alimentazione, e quindi della quantità di proteine assunte!

      cristian
      Rispondi
  • 27 Ago 2011

    Ciao Cristian, ho letto il tuo articolo e sembra davvero interessante. Ho 33 anni peso 76 Kg e alto 1.78 ho la costituzione robusta (con qualche filo di grasso) abbastanza muscoloso e predisposto alla crescita infatti da oltre 10 anni mi alleno in maniera mooolto discontinua diciamo pure 3 mesi ogni 2 anni e in quei 3 mesi noto una crescita visiva dei muscoli. Ora però ho intenzione di fare seriamente e di metter su almeno 10 Kg di massa magra integrando con tutto ciò che è legale e disponibile in commercio e a questo riguardo ti chiedo consigli su come, quanto e quando assumere i seguenti integratori:

    Creatina
    Glutammina
    BCAA
    Arginina+No
    Testosterone

    Per l’alimentazione ho già contattato un dietologo/nutrizionista e la dieta è risolta…….in attesa di un tuo intervento di saluto cordialmente ciao cristiano

    cristiano
    Rispondi
    • 30 Ago 2011

      Ciao Cristiano, io ti posso dare solo informazioni riguardo a questi integratori, ma per quanto riguarda quantità, modi e tempi di assunzione devi sempre rivolgerti a una figura professionale, soprattutto per quanto riguarda il Testosterone, per cercare di aumentare il testosterone endogeno, (sostanza proibita).

      cristian
      Rispondi
    • 29 Set 2011

      il testosterone non e’ dopping? io ci starei attento a questo..

      matte0
      Rispondi
      • 4 Ott 2011

        si certo è una sostanza dopante!

        cristian
        Rispondi
  • 27 Ago 2011

    ciao,volevo sapere se in fasse di massa, è meglio assumere un gainer,quindi miscela di carboidrati più proteine,e soprattutto le dosi e modalità di assunzione.grazie

    antonio
    Rispondi
    • 29 Ago 2011

      Il gainer è utile se il tuo apporto calorico non è sufficiente a superare la soglia delle calorie consumate, il tutto necessario all’aumento della massa muscolare e a equilibrare meglio la tua dieta sotto il punto di vista del rapporto carboidrati-proteine, anche se questo varia da gainer a gainer. Ti consiglio di fare uno sforzo maggiore nel curare meglio l’alimentazione, nel caso tu voglia usarle, le dosi devono essere sempre stabilite da figure professionali, e non alla cieca, oltre a considerare anche la presenza di eventuali patologie. Il momento ideale è assumerlo fra i pasti e dopo il workout a seconda della sua composizione.

      cristian
      Rispondi
  • 20 Ago 2011

    Ciao Cristian, molto interessante quello che ho letto.
    Volevo farti una domanda anche se so che non sei nutrizionista!
    Mi alleno 3 volte alla settimana (cmq mio allenamento va bene come scheda) e lo facio da 5 anni ho 32 anni sono alto 1,77 e peso 73. Vorrei mettere un po piu di massa (ho il corpo molto definito)
    La mia dieta:
    7: 140gr cereali+ 500ml latte
    10: 30gr proteine+una mela(l’ho cambiata per 80gr riso)
    13: 140 pasta+olio di oliva+170gr petto di pollo+fruta
    16,30: 30gr proteine+mela
    19: yogurt magro+(solo quando mi alleno)1 banana
    21:30 300pollo o 300carne rossa o 300 pesce+verdure
    24: yogurt magro+5gr proteine

    Mi integro con aminoacidi e glutammina

    Dovrei mettere un po piu di grassi tipo burro di arachidi o noci?? o cambiare la mela delle 16 per riso?? Non riesco ad aumentare di piu

    Juan
    Rispondi
    • 21 Ago 2011

      Ti consiglio di evitare il burro di arachidi, vista la qualità dei grassi in esso contenuti! Al suo posto come hai scritto anche tu, meglio inserire nell’alimentazione come fonti di grassi insaturi e contenenti omega3 e omega6 mandorle o ancora meglio noci, alla fine comunque il tuo problema “presumo” sia nella quantità di calorie assunte! Vista l’elevata quantità di calorie apportata dalla frutta secca questo potrebbe giovarti!

      cristian
      Rispondi
  • 9 Ago 2011

    ciao volevo un consiglio su cosa mangiare ho17 anni sono alto 1,84 e peso 72 kili nonostante sia magro o sempre quello strato di gonfiare addominale e poco grasso che non mi fa vedere l’addominale

    lorenzo
    Rispondi
    • 14 Ago 2011

      Ribadendo che non sono un nutrizionista, e meglio di lui non può consigliarti nessuno, dovresti seguire una dieta limitando la quantità di carboidrati, e mettere un pò di massa muscolare per aiutarti ad asciugare l’adipe che non ti permette di essere definito!

      cristian
      Rispondi
  • 31 Lug 2011

    ciao cristian interessante davvero il tuo articolo….mi alleno da circa 10 anni anche se in maniera irregolare a causa del lavoro che svolgo(cosa che mi fa stare davvero male perchè a me piace tantissimo allenarmi)cmq,adesso mi sono organizzato e trovo del tempo ogni giorno nella pausa pranzo,riesco a fare pesi per circa 30-40 min facendo un gruppo muscolare al giorno per 5 giorni,sono alto 1,70 e peso 70 kg.Il mio problema è quello di mettere peso troppo lentamente…assumo con l’alimentazione circa 3800 calorie al giorno,questo è ciò che mangio…colazione:yougurt alla frutta 300 grammi,2 fette di pane bianco con 15gr di burro+50gr di marmellata,250cl di latte con 40gr di cereali.Spuntino:un panino con 100gr di tonno,fesa di tacchino o carne in scatola+un cucchiaio d’olio d’oliva extra.Pranzo:un panino + 250,300gr di carne rossa o bianca+un cucchiaio d’olio+un frutto.Spuntino:2 banane+30gr di mandorle secche.Cena:170,180gr di pasta o riso+condimento + 250,300gr di carne o pollo + un cucchiaio d’olio+un frutto.Prima di andare a letto:250cl di latte con 30gr di proteine a lento rilascio…..e con tutto ciò non riesco a mettere su massa come vorrei nonostante mi alleni pure con pesi pesanti….attendo un tuo utile consiglio…..grazie cristian ciao!

    Fabrizio
    Rispondi
    • 31 Lug 2011

      Se le calorie sono superiori a quello che consumi quotidianamente, il problema sta nell’allenamento, purtroppo capisco che avendo cosi poco tempo a disposizione non puoi fare un allenamento ideale, però per ogni muscolo esempio vedi i pettorali, esistono diversi esercizi per far lavorare tutto il muscolo alto basso etc etc, se per esempio per i pettorali fai la sola panca piana e non fai panca inclinata, non solleciti bene alcune fasce muscolari, e quindi non ne stimoli la loro crescita! quindi anche se l’alimentazione è ok manca lo stimolo!

      cristian
      Rispondi
  • 31 Lug 2011

    ciao cristian allora io da 7 mesi faccio migliaia di addominali e mangio sano per poter togliere la pancia molle dovuta a un forte dimagrimento…adesso ne ho di meno l’ho un pò più piatta però in tutto questo tempo ho seguito una dieta x la pancia piatta mangiando poco però buono però ancora l’ho molle un poco…ma x toglierla x caso bisogna seguire una dieta x aumentare di massa muscolare? cioè dovrei mangiare di più???
    io faccio così:
    – colazione: una tazza di latte con 8 fette biscottate
    – merenda mattutina: non ne facevo perchè la mattina mi alzo tardi
    – pranzo: pasta con un qualsiasi condimento che non sia grassoso e quindi con pomodoro, con pesce ecc.
    – spuntino pomeridiano: uno yogurt di quello grande nel bicchierone da 500 grammi
    – cena: pollo o al forno o arrostito e stessa cosa x la carne più un semprefresco come panino
    secondo voi è poco? x uno come me che ha la pancia un pò molle dovrei mangiare di più? se sì come? puoi farmi solo un piccolo e semplice esempio x favore grazie mille 10 punti

    Nick
    Rispondi
    • 31 Lug 2011

      Ricordando sempre che non sono un nutrizionista, comunque una dieta che faccia perdere peso a zona non esiste, tutto al più ciò che puoi fare è tonificare la parte interessata aumentando il tono del volume!
      Se vuoi aumentare la massa muscolare sicuramente devi introdurre nell’alimentazione più calorie di quante ne consumi, introdurre la giusta quantità di proteine a intervalli regolari e non solo in un pasto

      cristian
      Rispondi
    • 7 Ago 2011

      nick per eliminare la pancia dovresti seguire una dieta adeguata…e cioè dovresti tagliare al minimo i carboidrati,e ingerire più proteine..e poi devi fare tanto ma tanto cardio

      luca
      Rispondi
      • 8 Ago 2011

        queste sono le regole generali per perdere massa grassa! ma non esiste il dimagrimento localizzato!

        cristian
        Rispondi
  • 29 Lug 2011

    Ciao Cristian…mi alleno da circa 2 anni…ora ho 17 anni e ho deciso di buttare giù qst tab di alimentazione tipo…da seguire + o – in maniera costante:
    colazione 7:30
    300g latte + 2 albumi d’uovo + 2 fette bisc con marmellata

    spuntino 10:45
    100 gr pane con bresaura… (in alternativa fesa di takkino o prosciutto cotto)

    pranzo 13:00
    150 g di pasta con condimento
    200g petto di tacchino ( altrenativa panino cn salame )
    50 gr insalata

    spuntino 16:00
    molti liquidi e 1 banana

    pre-allenamento
    1 cucchiaio di miele (alternativa…bicchierone acqua cn molto zucchero)

    post allenamento
    molti liquidi
    scatoletta di tonno

    cena 20:30
    250 g di pollo
    100 g spinaci con olio extr (alternative carne rossa e peperoni…carne bianca,mais e piselli)

    pre-notte
    200ml di latte con cacao
    4 fette biscottate e marmallata
    personalmente la trovi corretta?! ci sn errori sostanziali?? grz in anticipo ;D

    Bruno
    Rispondi
    • 31 Lug 2011

      Ciao Bruno, come per altri molti commenti di alimentazioni, ti dico che l’alimentazione presa da amici o su internet può andare bene per una persona, ma non essere per forza ideale per te, in quanto dipende se devi definire o mettere massa, dipende dal tuo peso, dal tuo metabolismo basale, insomma da tanti fattori che rendono ogni persona diversa da un’altra! una cosa strana noto in questa dieta, il per il pre allenamento hai bisogno di carboidrati a indice glicemico basso, sicuramente acqua con molto zucchero è proprio l’opposto di quello che hai bisogno, per quanto riguarda il miele invece a seconda del tipo può avere un indice glicemico alto o basso come ad esempio il miele ricco di fruttosio rispetto al saccarosio. Per il post allenamento invece oltre alle proteine fornite dal tonno hai bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico. Se poi vuoi avere un parere professionale un nutrizionista può consigliarti meglio, riguardo a dosi e alimenti da modificare nella tua alimentazione!

      cristian
      Rispondi
  • 26 Lug 2011

    Ciao,
    ho 33 anni,1,81 di altezza e 73 kg di peso,è quasi um mesetto che ho iniziato palestra e vorrei mettere su massa muscolare,sto prendendo a colazione 25 grammi di proteine whey + latte e fette biscottate con la marmellata,a metà mattina spuntino con pane e bresaola o affettati vari,a metà pomeriggio altro spuntino,nei giorni di allenamento,subito dopo prendo altri 25 grammi di proteine whey,sto usando pesi leggeri per ora che ho iniziato da poco,vorrei capire se sono sulla buona strada,
    grazie

    Vincenzo
    Rispondi
    • 28 Lug 2011

      Per il post allenamento oltre alle proteine whey devi anche anche assumere tramite alimentazione carboidrati ad alto indice glicemico, per rifornire le scorte di glicogeno andate perse dopo l’allenamento senza le quali non avrebbe inizio il processo di crescita muscolare!
      Per quanto riguarda l’allenamento è normale iniziare con poco peso relativamente, per abituare il tuo corpo a sforzi sempre crescenti, comunque sia uno sforzo adeguato il muscolo deve sempre subirlo altrimenti non avresti crescita muscolare.

      cristian
      Rispondi
  • 23 Lug 2011

    ciao sono un ragazzo di 21 anni,alto 1.84 e peso 72. L’anno scorso ho fatto palestra,allenandomi 3 volte alla settimana.all inizio avevo una scheda che comprendeva un po di tutto(anche tappeto, cyclette) quindi nn solo pesi, poi dopo un mese e mezzo,l’istruttore mi ha fatto una scheda a zone eliminando tappeto,cyclette ecc.. Mi sono allenato costantemente da ottobre a maggio,pero non ho visto risultati, anzi ho messo un po di pancetta dato che seguivo una dieta un po piu ricca di calorie e proteine.Volevo sapere in particolare un paio di cose: riguardo la pancetta qualcuno mi ha detto che era aumentata perche avevo tolto il tappeto dalla scheda…puo essere?, poi volevo sapere come posso fare a sapere bene cosa devo mangiare , in che modo…vado da un buon nutrizionista??dammi qlke consiglio se puoi..

    antonio
    Rispondi
    • 25 Lug 2011

      L’eliminazione del tappetino dalla scheda, nelle giornate in cui fai palestra, sicuramente ha abbassato il numero di calorie consumate, comunque dipende sempre per quanti minuti facevi tappetino, e a che velocità, se si tratta di una cosa blanda, il problema è più nell’alimentazione che nel tappetino. Inoltre è da vedere che tipo di dieta hai seguito, solitamente vengono date delle linee guida su cosa mangiare a colazione, merenda, pranzo, cena, ma le quantità non sono uguali per tutti, varia da persona a persona, credo che il tuo istruttore non si sia messo a variarti le quantità in grammi di ogni alimento, per questo ti consiglio un buon nutrizionista!

      cristian
      Rispondi
  • 17 Lug 2011

    ciao cristian ho iniziato da circa 6 mesi a fare palestra e adesso vorrei abbinare una dieta facendo varie ricerche sul web sono arrivato a questa conclusione:

    Colazione: 300ml latte p.s., whey(sono proteine in polvere sostituibili benissimo con un pasto solido tipo albumi, affettati magri ecc..)

    Spuntino: 100gr fesa, 150gr frutta(basso i.g. tipo albicocche)

    Pranzo: 200gr albumi, 200gr patate, 100gr lattuga

    Pre all. 30 minuti prima: 1 caffè
    Pre all. 15 minuti prima: 45gr uvetta
    Post all. nell’immeditato: 45gr miele

    Cena dopo circa 30-40 min massimo dall’all.: 250gr pollo/pesce magro, 2 gallette

    Pre nanna: 40gr grana, 100gr lattuga

    Quando non mi alleno:

    Colazione: 300ml latte

    Spuntino: 100gr fesa, 150gr frutta(basso i.g. tipo albicocche)

    Pranzo: 100gr tonno al naturale, 3 gallette

    Spuntino: 50gr affettati, tonno al naturale, o 100 albumi

    Cena: 250gr pollo/pesce magro, 2 gallette

    Pre nanna: 40gr grana, 100gr lattuga
    che te ne pare? Grazie

    GIuseppe
    Rispondi
    • 18 Lug 2011

      Ciao Giuseppe,
      La dieta è adeguata e ben strutturata a un aumento della massa muscolare, ma devi valutare quante calorie introduci con questa dieta e quante ne consumi, in base a come sei conformato e al tuo metabolismo, per il quale un buon nutrizionista può fare al caso tuo, per fare un calcolo sufficientemnete preciso e professionale.

      cristian
      Rispondi
  • 13 Lug 2011

    salve cristian sono un ragazzo di 27 anni alto 1,78 e peso circa 68kg mi alleno costantemente da 5 anni dove ho praticato per tre anni consecutivi nuoto inserendo un po di palestra. Da 2 anni mi sono concentrato solo sulla palestra ho sempre lavorato duro rispettando metodi e tempi di recupero alimentazione rigorosa pollo uova tacchino bresaola pesce ecc su consigli di un nutrizionista ma non ho avuto i risultati sperati anche con l’ausilio di integratori proteici anzi sul mio fisico non ce traccia di palestra. Ora vorrei chiederti un tuo parere sul perche di questa situazione e se è possibile ricevere qualche consiglio. ti ringrazio anticipatamente per la tua risposta

    riccardo
    Rispondi
    • 15 Lug 2011

      Ciao riccardo! Come per Ronni, se segui un allenamento adeguato stimolando l’ipertrofia muscolare, il problema potrebbe essere nella quantità di calorie assunte, insufficienti a farti mettere massa! Un buon nutrizionista potrebbe calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di calorie, come scritto nell’articolo
      ” Per aumentare la massa muscolare, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata.” Oltre ad assumere la quantità adeguata di proteine è importante fare più pasti al giorno, invece che 2 grandi pasti! in quanto le proteine non si accumulano nel corpo ma vanno assunte ad intervalli regolari! Se vuoi fare le cose per bene, un nutrizionista può essere un valido aiuto :) non ti affidare ciecamente cercando su internet! Ogni organismo è diverso, per metabolismo, patologie, caratteristiche fisiche!

      cristian
      Rispondi
  • 12 Lug 2011

    ciao ho 16 anni, faccio sport da quando avevo 4 anni e ogni santo giorno da quando ne avevo 6, sempre fatto nuoto e da dicembre ho cominciato con la palestra anche. sono 1.80 per 65.5 kg, sono abbastanza magro ma ho una grande potenza muscolare, mi chiedevo come posso aumentare la massa? cioè io sottopongo i miei muscoli ad un grande stress ogni giorno, e mangio 300 grammi di pasata con affettato di secondo, spesso e volentieri carne, pesce e quant’altro ma NON aumento in NESSUN modo la mia massa! cioè non metto su peso anche mangiando come un bue! come posso fare? grazie per la risposta…

    Ronni
    Rispondi
    • 12 Lug 2011

      vista l’età e l’attività fisica che conduci, hai sicuramente un metabolismo che brucia parecchie calorie! Per aumentare di massa ricorda che devi introdurre più calorie di quante ne consumi, e altrettanto importante è il tipo di allenamento adeguato, io per esperienza personali mi sono trovato bene, nell’utilizzare il metodo dei piramidali inversi per una serie di fasce muscolari, nessuno meglio di un buon istruttore può consigliarti un allenamento adeguato, ma ricorda l’alimentazione è altrettanto importante, se non assumi sufficienti calorie, non avrai aumento di massa muscolare!

      cristian
      Rispondi
  • 3 Lug 2011

    Ciao Cristian ho 39 anni 1.68 x 65 anche pesando poco non riesco a togliere le maniglie e quel poco di pancetta(mia moglie dice che sono esagerato)accetto consigli, grazie in anticipo.

    Daniele
    Rispondi
    • 4 Lug 2011

      Il dimagrimento localizzato non esiste, ognuno di noi ha differenti concentrazioni di adipociti localizzate in modo diverso nel corpo, gli adipociti sono quelle cellule deputate ad accumulare e cedere grassi. Per perdere i fianchi devi abbinare la giusta alimentazione ipocalorica, con un’attività aerobica.

      cristian
      Rispondi
  • 1 Lug 2011

    Ciao Cristian, vedo che sei una persona davvero competente che ha capito come veremente funziona.
    Non spari cavolate come la maggior parte dei montati che ci son0 in giro. Complimenti!!!
    Teniamoci in contatto. Ciao.

    EMANUELE
    Rispondi
  • 11 Giu 2011

    salve cristian, sono olti. mi alleno ogni giorno a casa.
    1.un giorno faccio petto basso di solito 5/6serie da 20kgx10. poi petto alto panca 45° 6/7 serie 24kgx10. poi bicipiti con manubri 5/6 serie da 14kg, e con bilanciere 3serie da 24kg. poi circa 100addominali.
    2.il giorno seguente faccio le spalle con manubri, su panca a 90° 5/6serie 20kgx10 poi 6serie 24kgx10.
    poi sempre spalle con manubri in piedi 5 serie 14kgx8.
    poi con il bilanciere in piede sempre spalle 5serie 40kgx8. poi sempre 100addominali.
    e cosi ripeto ogni giorno x 6/7giorni a settimana.
    un ora prima di allenarmi bevo 2bianchi di uovo con un cucchiaio abbondante di miele e circa 300ml di latte.
    a fine allenamento mangio 240g di fagioli in scatola con 2 tonnida 80g, piselli e mais. che ne dici del mio allenamento? dovrei assumere piu proteine, io ho fatto i conti sono circa 150g al giorno e peso 80kg. mi puoi dare qualche consiglio? grazie

    olti
    Rispondi
    • 11 Giu 2011

      per quanto riguarda i tuoi allenamenti, (“parere personale” per il quale un istruttore laureato in scienze motorie potrebbe guidarti meglio) esegui un pò troppe serie e ripetizioni. La quantità di proteine che assumi con l’alimentazione è sufficiente, anche se è bene diversificare la fonte delle proteine, vedi esempio il tonno contiene alti livelli di mercurio, visto che si trova ai vertici della catena alimentare, anche se andando a vedere tutti gli alimenti, in tutto troviamo qualcosa che non và!

      cristian
      Rispondi
  • 24 Mag 2011

    Ciao Cristian, il tuo articolo è davvero interessante come pochi su internet complimenti. Volevo un consiglio un tuo consiglio su una scheda di lavoro che attualmente svolgo in palestra (1,80 cm – 70 kg)
    LUN:
    Croci su panca inclinata 4x 10 8 6 6
    Panca orizz. 4x 10 8 6 4
    Distensioni manubri panca piana 4 x 10
    bicipiti bilanciere curvo 3×10
    bicipiti manubri alternati 3×10
    MERC:
    Orizzontal Press 4x 8/10
    Leg Extension 3x 10 10 8
    Leg Curl 4 x 10
    Polpacci 4×10
    Tricipiti alla fronte 3×10
    Panca piana presa stretta 4×8
    VEN:
    Distensioni con manubri 3x 10 8 6
    Rematore con manubri 4x 8
    Lat Machine avanti 4x 8
    Lat Machine Lento dietro 3x 10 8 6
    Alzate laterali 4x 8
    Tirate al mento bilanciere 4×10
    Il mio istruttore è un idiota, una tuo consiglio sarebbe molto apprezzato.
    Grazie

    Luciano
    Rispondi
    • 26 Mag 2011

      Ciao purtroppo non posso darti consigli sulla scheda, ogni scheda è personale e non va bene per tutti!
      Perchè definisci il tuo istruttore un idiota?
      La cosa importante è eseguire l’esercizio correttamente e sforzarlo con i carichi giusti senza andare in sovrallenamento, soprattutto se vai a ricercare la massa muscolare, tutto inoltre dipende dall’esecuzione e dall’approccio!

      cristian
      Rispondi
  • 21 Mag 2011

    ciao vorre qualche consiglio se puoi , vengo da un peso d 103kg ho fatto una dieta diciamo di palestra proteica corretta per circa 8 mesi , intanto mi allenavo risultato sono sceso a 60kg. adesso a quasi 4 anni che faccio palestra mi vedo bene ma mi lamento solo di una cosa che i muscoli non li tengo abbastanza duri ma sono un po molle cosa potrei fare . puoi darmi consiglio? grazie romeo

    ROMEO
    Rispondi
  • 19 Mag 2011

    Ciao, sono un uomo di 38 anni, 173*64 kili. Ho iniziato finalmente seriamente un attività di palestra circa 3-4 volte la settimana e 1-2 volte a nuoto.
    Vorrei aumentare di peso come massa muscolare, inutile dire che è da 38 anni che sono sempre magro…come posso fare? Appena alzato mangio gallete di riso con marmellata, spremuta d’arancia…mi alleno dopo un paio di ore e a pranzo, riso, carne bianca e verdure.La sera generalmente minetsra in brodo o pasta asciutta, verdura e frutta.
    Mi piacerebbe avere dei cosnigli.
    Grazie

    Roberto
    Rispondi
    • 19 Mag 2011

      Se non sono presenti patologie che interessano la tiroide e quindi il proprio metabolismo o altro, il problema sta o nel modo di allenarsi o nell’alimentazione, da quello che scrivi la tua alimentazione sembra ipocalorica, comunque sia il problema va ricercato in uno di questi 2 fattori.

      cristian
      Rispondi
  • 11 Mag 2011

    Ciao cristian io mi alleno a casa circa un ora e un quarto per 5 anche 6 giorni, partendo dalla ciclette e finendo con la ciclette, faccio quattro serie per ogni muscolo con poco peso, quindi meno pausa e piu’ ripetizioni, mi sento molto bene quando finisco il mio allenamento, seguendo anche una giusta alimentazione e sottolineo che non sono un fanatico per l’eccessiva massa muscolare, ma volevo chiderti se sbaglio in qualcosa o se hai qualche consiglio in piu’ da darmi. Forse mi alleno troppo? Io quando non mi alleno mi sento molle.. Ti ringrazio in anticipo ciao max!

    PAPA MILAN
    Rispondi
    • 14 Mag 2011

      5 o 6 gg a settimana si sono troppi, a meno che non fai un solo e diverso gruppo muscolare ogni giorno, ma comunque non sarebbe un allenamento efficente. Ti conviene maggiormente allenarti 3 volte a settimana, non è importante usare grossi carichi (per grossi intendo sovradimensionati ai tuoi muscoli credendo di mettere cosi massa muscolare) rischiando di procurarsi strappi muscolari o altro, ma è importante sentire e fare in modo che il muscolo lavora il più possibile nell’arco delle ripetizioni e serie che esegui.

      cristian
      Rispondi
  • 9 Mag 2011

    salve sono un ragazzo di 23 anni alto 1.78 peso 76kg ho cominciato a fare palestra e vorrei aumentare la mia massa muscolare volevo sapere cosa mangiare colazione, spuntino, pranzo, spuntino, e cena nessuno finora mi ha dato una risposta cordiali saluti federico (ps la creatina serva?)

    federico
    Rispondi
    • 10 Mag 2011

      non sono un dietista :) sorry!

      cristian
      Rispondi
  • 5 Mag 2011

    Ciao, ottimo articolo veramente.Vorrei chiedere un tuo parere.Frequento la palestra da piu’ di dieci anni ma in maniera discontinua cioe’ 2 anni,poi pausa di alcuni mesi poi riprendo per un anno poi mi fermo …insomma ho un fisico che oramai risponde bene agli stimoli,anche perche’ non ricordo chi diceva che il muscolo ha memoria,quindi anche dopo pause di mesi appena riprendo con gli allenamenti il muscolo acquista subito tono.Vengo al dunque,vorrei chiederti se era possibile per te scrivere qualcosa su un allenamento specifico per mettere massa alle gambe e definire l’addome…..So che ne body building allenare la gamba che e’ uno dei muscoli piu’ grossi del corpo umano e’ fondamentale in quanto la quantita’ di ormoni della crescita che entrano in circolo servono anche a far crescere il resto del corpo.SBAGLIO? Cmq ti ringrazio anticipatamente a presto….

    ronnye
    Rispondi
    • 6 Mag 2011

      Ciao purtroppo non sono laureato in scienze motorie, ma come tecnico di laboratorio biomedico (insomma colui che esegue analisi su tutti i fluidi, tessuti e organi (biopsia) del corpo), quindi non sono qualificato nel fare una scheda su un allenamento specifico, che poi per farlo specifico sarebbe necessario avere chi si deve sottoporre a questo allenamento davanti per valutare il tipo di scheda da fare. Ti posso dire che per definire l’addome non esistono esercizi che definiscono solo quello, devi diminuire la tua % di massa grassa, combinando bene la tua alimentazione (evitare carboidrati ad alto indice glicemico e diminuirli man mano che si passa dalla mattina alla sera, fornendo comunque un buon apporto di proteine, bere acqua povera di sodio) e con allenamento aerobico. Allenare le gambe porta a un aumento della secrezione ormonale, e a un aumento del metabolismo utile proprio per definire!

      cristian
      Rispondi
  • 4 Mag 2011

    Ciao, mi alleno ormai da diversi mesi ma ho paura che stia sbagliando qualcosa negli esercizi. Mi alleno cosi :

    Lun – petto, tricipiti, addome
    Merc – dorso, bicipiti, addome
    Ven – spalle, gambe, addome

    Sbaglio in quaocosa? Il fatto che allenandomi cosi va a finire che il petto lo stresso una volta a settimana e non penso di riuscire a crescere molto cosi…sbaglio? Grazie mille

    Matteo
    Rispondi
    • 5 Mag 2011

      la suddivisione va bene. La cosa importante è come li fai gli esercizi, se sforzi bene il muscolo e quante ripetizioni e serie fai, e in fine l’alimentazione!

      cristian
      Rispondi
      • 5 Mag 2011

        Grazie per la risposta!

        Di solito carico il mio massimale e cerco di fare 4 serie ma ovviamente le ripetizioni diminuiscino. La cosa difficile e’ riuscirr a stressare il muscolo. Te hai qualche consiglio?

        Curiosita’ per quanto riguarda l’alimentazione: io riesco a srguirla quasi tutta la sett tranne il sabato e a voltela domenica… Comporta gravi risultati? Grazie ancora

        Matteo
        Rispondi
  • 13 Apr 2011

    ciao , mi alleno da circa 2 anni sono alto 1.87 e peso 95 kg mangio poco e molte proteine mi alleno 4 giorni a settimana 2 3 ore al giorno ma nn vedo miglioramenti potresti darmi qualche consiglio su cosa mangiare e su cosa evitare maggiormante anche se nn sei un dietologo solo un consiglio grazie e complimenti come persona xke uno che risponde a tutti e raro trovarlo :)

    fabien
    Rispondi
    • 14 Apr 2011

      ciao fabien, il solo dato dell’altezza e del peso, non è un indice ottimale della tua costituzione, dipende dalla percentuale della massa grassa che hai rispetto alla massa corporea totale! Le nozioni base generali per mettere massa muscolare sono quelle, di mangiare la giusta quantità di proteine ( es. di alimenti contenuti, bresaola, tonno,carni bianche, prosciutto crudo, merluzzo, nasello, latte, soia, grana, riso) almeno per chi fà palestra seriamente ogni circa 3 ore, diminuire la quantità di carboidrati assunti man mano che si passa dalla mattina alla sera, non per questo, anche una quota delle calorie assunte al giorno deve provenire da grassi, possibilmente insaturi, che sono i grassi di origine vegetale a parte rari casi come l’olio di palma e di cocco, utilizzati in ambito alimentare. Pari importanza all’alimentazione è da dedicare all’allenamento, e per quello avrete bisogno di un ottimo istruttore che vi guiderà in base al vostro fisico e a gli obbiettivi prefissati. E infine è importante anche la fase di riposo come descritto nell’articolo!

      cristian
      Rispondi
      • 24 Apr 2011

        ciao molto gentile e disponibile,senti vorrei un consiglio vorrei una buona alimentazione x la massa se me la puoi scruvere mi fa paicere anche perche ho letto e o trovato che sei molto inteligente e risp a tutti grazie se pui scrivermela mi fa piacere

        francesco
        Rispondi
        • 5 Mag 2011

          no, purtroppo puoi prendere nota delle linee base che ti ho dato, ma per l’alimentazione ti devi rivolgere a un dietista per averla specifica, o qualche linea generale può dartela il tuo istruttore, dico linea generale perchè il tuo istruttore a meno che tu non glielo dica non può sapere quale patologie hai o intolleranze!

          cristian
          Rispondi
  • 15 Mar 2011

    sono 2 mesi che frequento una palestra. sono alto 1.90 e peso circa 70kg. mi alleno in media 4 volte alla settimana.questa l’alimentazione che seguo (lavoro permettendo)

    colazione: latte e cerali
    spuntino mattutino: panino con bresaola
    pranzo: riso e pollo/patate
    spuntino pomeridiano: il lavoro nn sempre me lo permette
    cena: riso pollo/uova

    è corretta? quali modifiche devo apportare x aumentare la massa muscolare?

    Carlos
    Rispondi
    • 15 Mar 2011

      ribadendo che non sono un dietista, l’apporto di proteine è ok, ma devi vedere in che quantità mangi queste cose, come scritto nell’articolo :
      “Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata.”
      Inoltre dipende da come ti alleni, se alterni con un giusto stacco di gg di recupero i gruppi muscolari, e dipende anche da come ti alleni, senno per il resto è tutto ok!

      cristian
      Rispondi
      • 8 Apr 2011

        CIAO A TUTTI VOLEVO SOLO CHIEDERE UNA COSA.. ANZI 2 IL PANE IN CHE QUANTITA’ SI DEVE MANGIARE E POI X RIUSCIRE AD ELIMINARE UN PO’ I PETTORALI (FLOSCI PERCHE’ HO PERSO 50 KG) COME DEVO FARE? GRAZIE IN ANTICIPO X LA RISPOSTA..

        giuse811
        Rispondi
  • 10 Mar 2011

    salve,
    mi alleno per la massa da circa 1 anno ogni giorno e non ottengo risultati. Guardando su internet ho letto che per la massa invece andrebbero bene solo tre allenamenti settimanali per favorire lo sciluppo muscolare e il riposo. Cosa mi suggerite?
    grazie per le risposte.
    saluti

    maximilian
    Rispondi
    • 10 Mar 2011

      se pensi che a livello nutrizionale sei apposto, cioè mangia abbastanza da superare il tuo fabbisogno calorico e hai il giusto apporto di proteine, per quanto riguarda l’allenamento l’ideale sarebbe allenare ogni gruppo muscolare e farlo riposare 2 massimo 3 giorni,quindi per farti un esempio, è inutile che ogni volta che vai in palestra fai sempre esercizi che allenino i bicipiti, perchè così consumi il muscolo, senza dargli il giusto tempo alla fibra muscolare di rigenerarsi!

      cristian
      Rispondi
  • 4 Feb 2011

    per l’alimentazione m’hai dato 1 buona mano..(ed io ti prendo il braccio XD)…a parte li scherzi sono un ragazzo di 17 anni e vi do 1 bel consiglio; con la crisi che c’è adesso risparmiate soldi e prendete tanta buona volonta che la potete fare anche a casa senza strumenti… ci vuole stretching /(cm cazz si dice?) intervalli e tanta buona volonta di stare li almeno un pò di tempo per ogni allenamento in conclusione siete esseri umani? allora se avete il tempo di andare in palestra sputtanare, soldi per la benzina, cambiarvi allenarvi ricambiarvi e altri soldi…prendete vi sdraiate flessioni (piegamenti) addominali e gambe VI FATE VOI GLI ISTRUTTORI DI VOI STESSI e se mi vedevate 2 mesi fa e mi vedete oggi vi spaventereste…cmq sia il mio scopo lo sto raggiungendo molto velocemente…perche io vorrei fare brek e per quella devi avere tanta potenza innanzi tutto….e poi e questa la vita da strada>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> BUON RISVEGLIO A TUTTI!!!!<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< e grazie per l'alimentazione!

    artur
    Rispondi
    • 28 Feb 2011

      ARTUR si nu strunzil hahahahahah va a coje e muzzarell..a e se vuoi vedere la vita da strada vienm a truvà…ahahha….. OTTIMO ARTICOLO COMUNQUE……

      renatino
      Rispondi
    • 7 Mar 2011

      artur dovresti darci dentro anche con lo studio della grammatica….

      leo
      Rispondi
  • 4 Nov 2010

    ciao cristian mi servirebbe un consiglio… sn un tipo molto sportivo e ultimamente o comprato anke un modello di macchina ke si usa in palestra ” HG60-3 ” e sto facendo vari esercizi varie serie al giorno cn quest ultimo da settimane…… ma vorrei sapere dei consigli sull alimentazione per dare un vantaggio alla mia massa cosa mi consigli di mangiare frequentemente dopo o prima dell allenamento o durante la settimana?

    federico
    Rispondi
  • 18 Set 2010

    Ciao,veramente molto interessante questo articolo, si vede che sei molto competente,vorrei un consiglio:sono 4 anni che vado in palestra,voglio precisare che sono sempre stato magro..ora è vero che ho messo un po di definizione ma massa muscolare quasi nulla, come hai detto a un ragazzo che ha scritto qualche mese fa il problema è l’alimentazione..bè credo che anche per me il problema sia quello.io vado in palestra nel pomeriggio,(lavoro pranzo palestra lavoro)ovviamente tutto di corsa,in palestra ci sto un oretta ma in quell’oretta do il massimo…!!Mi hanno detto che l’ideale (visto che non prendo nulla) per mettere un po di massa è mangiare un panino al mattino e uno dopo allenamento..che ne dici?La sera di solito mangio sempre un po di pane(pomodoro o tonno..ecc..)mi da qualche consiglio su come regolarmi e cosa mangiare?soprattutto nei gg dove faccio palestra(3 volte a sett)Grazie

    paki
    Rispondi
    • 21 Set 2010

      Bisogna vedere se il tuo problema sta nel non mangiare a sufficentemente (a livello di calorie), o se la tua alimentazione è scarsamente proteica!
      Tra pane e pomodoro, e pane e tonno, c’è differenza, il tonno è una buona fonte proteica, come anche sarebbe ottima la bresaola, o con una fettina di pollo, insomma carne bianca! Le proteine sono il mattone del muscolo, senza quelle rendi vani i tuoi sacrifici in palestra!

      cristian
      Rispondi
      • 24 Set 2010

        Ciao Cristian grazie per la risposta..in effetti come mi hai accennato credo che il problema sia nelle proteine..!Da questa settimana sto seguendo questo regime alimentare: nei giorni di palestra mangio la mattina panino(di 100g) con bresaola, a pranzo sempre nei giorni dove mi alleno mangio solo pasta e insalata, poi palestra, dopo l’allenamento un panino con bresaola(o prosciutto), un frutto(mela, pesca)..in serata pane con tonno,oppure carne rossa, o petto di pollo..!che ne pensi?mentre nei giorni di riposo NON mangio il panino come spuntino mattutino e a pranzo mangio normalmente un primo e un secondo, mentre come spuntino pomeridiano mangio un frutto, e la sera carne o pesce..!che ne dici?

        paki
        Rispondi
        • 24 Set 2010

          come specifico a tutti non sono un dietista, però sicuramente inserire proteine naturali tramite l’alimentazione, e non tramite integratori, può aiutarti nell’aumentare la massa muscolare!
          Come scritto nell’articolo “Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata”.
          La consulenza di un dietista, anche se comporta un dispendio economico, può far si che i sacrifici che fai in palestra non siano vani!

          cristian
          Rispondi
  • 19 Ago 2010

    Aggiungo che chi vuole allenarsi e curare il proprio corpo seriamente (non come fanno tanti, per un mese e stop!) deve rivolgersi ad un allenatore preparato e, per la definizione di una corretta dieta alimentare ad un dietista.
    Saluti e buon allenamento a tutti!

    Marco
    Rispondi
    • 20 Ago 2010

      concordo in tutto! sui vari forum di bodybuilding, i neofiti cercano di seguire o copiare alla lettera esercizi e diete dei pro, non pensando al fatto, che l’alimentazione e gli esercizi vanno variati continuamente in base allo stato fisico in cui ci si trova. Solo un dietista dopo aver saputo determinate informazioni può stilare una corretta dieta!

      cristian
      Rispondi
  • 19 Ago 2010

    Segnalo che questo articolo, scritto decisamente meglio di altri che sto leggendo in rete, non è comunque connotato da professionalità, pertanto va preso “con le molle”, non alla stregua di una bibbia.

    Marco
    Rispondi
    • 20 Ago 2010

      Non è un fatto di professionalità! Nessun articolo può essere preso come bibbia! Ogni persona ha caratteristiche fisiche, patologie e tanti altri fattori diversi uno dall’altro, queste sono solo guide linea!

      cristian
      Rispondi
  • 29 Lug 2010

    ciao a tutti sn davide, dunque io ho 29 anni e ho iniziato a fare palestra (body building)dal 2007 fino ad oggi ke sarebbero un tre anni circa…(tutto al natural) pero’ onestamente nn mi vedo un grande cambiamento fisico di come lo vorrei veamente…ho messo solamente molta definizione quello si,ma massa muscolare no purtroppo…e proprio quello ke io voglio,perke ho notato ke da tre anni a questa parte ho solo definito e ho solo messo un misero kilo in piu’, ma e’ pochissimo credo.. pero’ preciso una cosa ke quando ero venuto in palestra ero senza una forma e senza un muscoltetto…poi apparte sn sempre stato molto magro in tutta la mia vita..per questo ho scelto questo sport veramente per allargarmi sia di spalle e sia ke di torace..e poi ovviamente mettere su massa musolare…gentilmente ki mi puo’ consigliare una dieta buona per fare la massa musolare? cioe proprio per aumentare peso e essere piu’ doppi almeno? dove vado io in palestra nessuno purtroppo mi da soddisfazioni…ciao e grazie a ki mi puo’ aiutare a cpire questa mia cosa…..ciaoooooooo

    davide
    Rispondi
    • 30 Lug 2010

      Se posso darti un consiglio non affidarti alla ceca di quello che possono consigliarti su internet, comunque sia se in tutto questo tempo sei riuscito a definire molto ma non a mettere massa, la causa potrebbe essere in un apporto calorico insufficiente, se la tua dieta è prevalentemente proteica, devi aumentare solo la quantità!

      cristian
      Rispondi
  • 8 Lug 2010

    Salve. Sono un ragazzo di 17 anni, sono alto un metro e 82 e peso 78 chili. Ho deciso da qualche giorno di voler aumentare di un po la mia massa muscolare poichè penso che per un ragazzo di quest’ età la mia forza sia un po deludente.
    Arrivando al dunque vorrei chiederle di come dovrei cominciare correttamente il mio allenamento e l’assunzione di cibo precisando che da piu di 3 anni faccio una vita praticamente sedentaria.
    Salve e grazie.
    Leonardo.

    Leonardo
    Rispondi
    • 12 Lug 2010

      Ciao Leonardo
      come specificato in altri commenti studio medicina, ma non sono un istruttore di palestra, anche se la pratico, quindi non posso consigliarti su esercizi specifici!
      Iscrivendoti in palestra troverai tutte le informazioni che mi richiedi, però ci tengo a darti un consiglio. Se ci tieni ad allenarti veramente, nella scelta di una palestra, non andare a ricercare, una palestra con l’ultimissimo modello di macchinario futuristico, o una palestra unicamente piena di femmine(anche se come stimolo per fare di più non è affatto male :D ) ma finiresti col distrarti. Un gran ruolo nel tuo allenamento lo fa proprio il tuo istruttore, scegli una palestra con uno o più istruttori validi dove ti possano seguire il più possibile. Svariate volte mi è capitato di vedere un ragazzo che si allena, e che dopo una spiegazione scarna dell’esercizio, dopo 2 o 3 minuti dopo essersi dimenticato l’esecuzione di uno o più esercizi, si stava allenando in modo completamente errato, facendo più danni che giovamenti. Se fin’ora hai fatto una vita sedentaria abitua gradualmente tutto il tuo organismo allo sforzo,non partire subito in quarta, e vedrai che con la costanza i risultati arriveranno.

      cristian
      Rispondi
  • 8 Lug 2010

    ciao e complimenti per l’interessante articolo….avevo davvero bisogno di chiarirmi le idee in quanto sapevo che sbagliavo qualcosa in merito all’alimentazione…in particolare dopo l’allenamento, nel senso che tra fine allenamento e cena passano ORE!!!
    per questo volevo chiederti due cose: secondo te durante il giorno è bene fare degli spuntini a intervalli regolari di proteine e carbo? (ad esempio dei paninetti con prosciutto…), e seconda domanda a fine allenamento cosa posso mangiare immediatamente subito dopo onde evitare di aspettare troppo tempo (ho quasi un ora di strada per arrivare a casa dalla palestra :P)…grazie e complimenti ancora. Maurizio

    maurizio
    Rispondi
    • 8 Lug 2010

      Ciao Maurizio
      Si durante il giorno è bene fare spuntini a intervalli regolari, in modo da apportare regolarmente proteine al corpo durante la giornata mentre per i carboidrati man mano che passa la giornata andarli a diminuire sempre, questo dipende soprattutto se vuoi fare massa o definizione, nel 2° caso della definizione devi andare diminuendo col passare della giornata.
      La cosa + comoda da mangiare subito dopo esserti allenato è sicuramente un panino, con prosciutto come hai detto tu, anche se sarebbe preferibile con bresaola, ma costa, o un panino con tonno, ma senza mangiarlo ogni giorno, viste le piccole quantità di mercurio contenute nel tonno che è all’apice della catena alimentare ed è quello in cui si concentrano anche se in piccole dosi maggiornamente impurità, queste parole sono da prendere con le pinze, non avere timore di mangiare una scatoletta di tonno, ma no ne fare neanche il tuo alimento proteico principale, come fanno molti vista la qualità, sapore e economicità!

      cristian
      Rispondi
      • 8 Lug 2010

        Grazie Cristian per i consigli preziosissimi….ovviamente cercherò di limitare il consumo di tonno…che per altro già mangio raramente :P—però ecco mi risulta difficile poter conservare un panino con bresaola tutto il giorno in ufficio per mangiarlo la sera….con il caldo di adesso poi ancora meno…cosa pensi se a fine allenamento (ESCLUSIVAMENTE) a fine allenamento mangio una o mezza barretta integrativa nell’attesa di andare a cena a casa?Grazie ancora e complimenti sei chiarissimo nelle spiegazioni :)

        maurizio
        Rispondi
        • 8 Lug 2010

          si sarebbe già un qualcosa! Ti torno a dire per il tonno, se ne mangi raramente non fa niente, il problema è se ne consumi 1 kg a settimana :)

          cristian
          Rispondi
  • 17 Mag 2010

    Sei veramente una persona competente,e leggere ciò ke hai scritto di sicuro aiuterà molte persone spaesate e stranite da quello ke sentono dire in palestra da emeriti koglioni gonfi non si sàò di ke cosa;sono come le fette di carne ke appene le metti in padella perdono il 50% del loro volume.Complimenti e in bocca al lupo….

    David
    Rispondi
  • 4 Mag 2010

    Complimenti, finalmente un articolo che spiega decentemente l’argomento senza scendere in dettagli astrusi e poco accessibili a chi non è del settore! Hai un indirizzo privato con il quale possa contattarti? Grazie mille continuerò sicuramente a leggerti :D

    Marco
    Rispondi
    • 4 Mag 2010

      Nella sezione chi siamo, c’e’ l’email del blog, puoi contattarmi lì!

      cristian
      Rispondi
      • 12 Mag 2010

        Ciao cristian,
        ti scrivo per avere un consiglio, ho quasi 18 anni sono alto 1.84 e peso 63kg ho fatto attività agonistica (calcio) fino a 2 anni fà e ora gioco a calcetto a livello regionale e vado in palestra 2-3 volte a settimana.
        Mi ritrovo nell’alimentazione che ha scritto nell’articolo, mangio un sandwich prima di andare in palestra e carboidrati e proteine quando finisco.
        vorrei un consiglio su quale tipo di alimentazione potrei seguire visto che è 1 anno e mezzo che vado in palestra ma non riesco ad aumentare di peso e di massa muscolare. che tipo di alimentazione potrei seguire?
        ciao e grazie PINO

        PINOX
        Rispondi
        • 12 Mag 2010

          Ciao PINOX, studio medicina, ma non sono un dietologo, quindi evito di dare consigli specifici nel campo in cui non sono specializzato e in quindi in particolare in una dieta, comunque sia ricorda sempre che per aumentare di massa muscolare, sono necessari 3 fattori, uno stimolo fisico adeguato (allenamento), un alimentazione ricca di proteine “essenziali” (un alimento solo perchè sia ricco di proteine non vuol dire che sia ricco di proteine essenziali), e infine la tua alimentazione deve apportare un numero di calorie maggiore rispetto a quante calorie bruci.

          cristian
          Rispondi
  • 19 Gen 2010

    la tua la trovo una spiegazione esauriente che segue una ragione logica a differenza di altri articoli che sembrano più “pubblicità”; volevo chiederti come posso individuare la mia massa adatta essendo io alto 1.76 e con 65kg di 18 anni. grazie e complimenti!

    giacomo
    Rispondi
    • 20 Gen 2010

      Per massa adatta cosa intendi?

      cristian
      Rispondi
  • 5 Giu 2009

    red ha scritto:

    frà tutte le cazzate scritte in rete ,questo articolo , si vede che è scritto da una persona competente ed anche intelligente , grazie per la tua spiegazione esauriente

    Grazie red :)

    cristian
    Rispondi
  • 4 Giu 2009

    frà tutte le cazzate scritte in rete ,questo articolo , si vede che è scritto da una persona competente ed anche intelligente , grazie per la tua spiegazione esauriente

    red
    Rispondi
  • 4 Mag 2009

    Antonino Bianco ha scritto:

    Ciao Cristian,

    mi trovi d’accordo nell’80% dei casi l’integratore è superfluo!! solo bisness

    tutto qui!!

    beh 80% è gia un buon risultato :)
    per quanto riguarda il discorso integratori, quello che io ho voluto evidenziare in questo articolo è come aumentare la massa muscolare per avere un fisico bilanciato e non sproporzionato, quindi non proprio come Arnold S. , altrimenti per puntare a risultati maggiori, l’integrazione diviene necessaria in quanto con l’alimentazione diverrebbe al quanto complicato, supportare tutto il fabbisogno proteico, vitaminico e non solo….. :D

    cristian
    Rispondi
  • 3 Mag 2009

    Ciao Cristian,

    mi trovi d’accordo nell’80% dei casi l’integratore è superfluo!! solo bisness

    tutto qui!!

    Antonino Bianco
    Rispondi
  • 11 Dic 2008

    grazie a te ;)

    cristian
    Rispondi
  • 11 Dic 2008

    semplicemente grazie sei un grande faro tesoro di cio-

    leone
    Rispondi
  • 24 Nov 2008

    Complimenti da vero per il tuo comento sei proprio in gamba ragazzo. Saluti Pepi

    Pepi
    Rispondi
  • 9 Ott 2008

    grazie di cuore :D complimenti e lamentele sono sempre ben accette!

    cristian
    Rispondi
  • 9 Ott 2008

    ciao…mi trovi pienamente d’accordo su quello ke dici…e ho imparato alcune cosine che nn sapevo…ti faccio i miei complimenti per la spiegazione…un saluto…cesare

    cesare
    Rispondi
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