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  • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

    Ciao riccardo, è tutto riassunto nell’articolo, allenamento adeguato (non passatempo per intenderci :) ), alimentazione equilibrata e ricca di proteine possibilmente a intervalli regolari evitando digiuno (un nutrizionista è la migliore opzione in questo caso) e il giusto riposo delle fasce muscolari finché queste non hanno recuperato completamente, in modo da evitare il sovrallenamento.

  • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

    Sicuramente per quanto ricca di informazioni internet la cosa più sensata è solo quella di rivolgersi a una figura medica qualificata.

  • Flavio licitra

    Ciao sono Flavio mi alleno da diversi anni e pratico power lifting sono alto 178 cm x 83 kg il mio piano di allenamento è molto intenso sto notando che nn riesco ad andare su di peso rimango stazionario ho un’alimentazione regolare ed arrivo ad assumere 3300 kcal quando mi alleno 3500 circa 275 g di proteine quasi 300 i giorni in cui mi alleno 360 g di carboidrati 400 quando mi alleno ho poco grasso corporeo ma la mia dieta è scarsa di frutta e verdura può essere questo che manca? Ps fumo 2/3 sigarette al giorno nn bevi alcolici mi potresti dare un consiglio grazie

    • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

      Apporto calorico a parte, una cosa sottovalutata da tutti, è l’importanza delle vitamine, hanno una miriade di utilità, una fra le tante esempio la vitamina C ripristina i livelli normali di cortisolo che è un ormone catabolico, quindi questo come puoi capire aiuta nell’aumento della massa muscolare e questo è solo uno dei tanti effetti di un’alimentazione equilibrata in cui siano presenti frutta e verdura. Oltre a questo anche il fumo aumenta il fabbisogno di Vitamina C, nel tuo caso può essere poco rilevante però visto che la tua alimentazione è scarsa di frutta e verdura…..

  • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

    Ti risponderei anche in questo caso di rivolgerti a un nutrizionista, ma posso dirti che è poco utile fare questo calcolo a meno che tu non sia un pro del bodybuilding, in questo caso non credo che tu faresti una domanda qui. E’ consigliato solitamente 1,2/1,5 grammi di proteine per ogni Kg di peso corporeo al giorno, esempio se pesi 80 Kg dai 96 gr ai 120 gr di proteine al gg (c’è chi consiglia anche di più ma vanno valutate tante cose, come l’evitare un dieta iperproteica nelle persone obese), una quantità di grassi ridotta e soprattutto che siano grassi insaturi (anche questo senza esagerare infatti nei grassi saturi secondo studi dovrebbero provocare un aumento del testosterone), quindi per questo e tanti altri motivi non va sottovalutata l’importanza di una corretta alimentazione e conviene consultarsi con un nutrizionista

  • MarkT

    Ciao Cristian,
    volevo chiederti un consiglio ho iniziato palestra da pochissimo sono alto 1.85 e peso 80 kg . Alterno giorno A: Pettorali-Spalle-Bicipiti e giorno B: Dorsali-Tricipiti-Addome. Ci vado 3-4 volte alla settimana e in piu avevo pensato anche di andare a correre nei giorni in cui non faccio palestra. Che ne pensi? Pensi che con questo programma riusciro ad avere un fisico migliore?

    • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

      La cosa migliore è sempre rivolgersi al proprio istruttore di palestra. L’unico consiglio che posso darti è di fare in un giorno al massimo 2 gruppi muscolari e cosa ancora più importante, la prima cosa da allenare sono le gambe :)

  • Tom

    Ciao Cristian, ho trovato la guida molto utile. Sono Tommaso, ho 16 anni, sono 1.85 x 70 kg.
    Faccio palestra da un paio di mesi (ho la sala con vari attrezzi a casa) ma nonostante io noti miglioramenti in termini di potenza (riesco a sollevare pesi sempre più grossi) non miglioro in termini di massa muscolare, anzi sto anche perdendo un paio di kg nonostante io sia sempre stato già uno stuzzicadenti. Possibile?
    Per l’alimentazione mangio sempre tantissimo e anche variando un po’, anche se non ho mai controllato i vari apporti nutrizionali. Se prendessi qualche integratore proteico, sarebbe dannoso se assumessi in questo modo troppe proteine?
    Grazie della disponibilità!

    • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

      Un integratore proteico serve a colmare quei momenti in cui non riesci ad assumere abbastanza proteine tramite l’alimentazione, prenderle senza capire quando e quanto te ne servono non è l’ideale e può causarti danni alla salute, oltre che può essere inutile se non assumi abbastanza calorie. Le proteine non sono l’unica cosa da valutare per quanto riguarda l’alimentazione in periodi di massa, vanno valutati anche i giusti carboidrati (ad alto e basso indice glicemico) e grassi (saturi e insaturi) da assumere, per questo un nutrizionista è sempre consigliato.

  • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

    in assenza di patologie, dovresti vedere l’apporto proteico se è sufficiente e/o controllare l’apporto calorico della tua alimentazione. Rivolgersi a un nutrizionista sarebbe la migliore soluzione

  • samuele

    Ciao mi chiamo Samuele, da 5 mesi faccio palestra, in una sala attrezzi qui vicino sono seguito durante gli allenamenti da gli assistenti quindi credo di eseguire gli esercizi correttamente, ma non cresco tanto di massa, volevo chiederti giusto una cosa
    posso ottenere piu o meno gli stessi risultati ottenuti con degli integratori, controllando solo l alimentazione?

    • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

      Sì, certo.

  • francesco

    Ciao sono francesco volevo togliermi un po di dubbi ,allora peso 77 per 1,73 cm .vado in palestra da 3 giorni il mio obbiettivo e raggiungere un po di massa visto che non sono grasso giusto un po di pancia da perdere solo 2 ,3 kg In totale. Volevo capire quante proteine devo assumere al giorno diviso in quanti pasti visto che non ne assumiamo piu di 40_45g al pasto correggimi se sbaglio . L’altro dubbio e se perdere sempre la stessa quantità di proteine anche nei giorni di allenamento in palestra. Ultimo e chiudo prendere 2 uova al giorno solo albume e buono? Grazie anticipatamente

    • cristian

      Per informazioni riguardo l’alimentazione è sempre bene affidarsi a un nutrizionista.

  • gennaro

    Ciao sono Gennaro, fra 2 mesi ho 17 anni ,sono alto 1,66 e peso 62 kg, volevo chiederti se gentilmente potresti darmi un consiglio, io vorrei aumentare la massa muscolare omogeneamente ma in poco tempo, é meglio fare solo palestra oppure nuoto, palestra 3 volte alla settimana e altri 3 giorni una corsetta?
    più o meno quando potrei riuscire a vedere i primi risultati?

    • http://www.GiardiniBlog.com/ Cristian Potenza

      Un muscolo per crescere ha bisogno di essere allenato adeguatamente, essere alimentato nel modo giusto e ha bisogno del relativo numero di giorni per ricostruirsi adattato allo sforzo superiore, come ti ha detto claudio un muscolo allenato eccessivamente invece di farlo crescere lo bruci

  • vincenzo

    Ciao Cristian
    ho 47 anni 1.92 e peso 85kg e da più di un mese che mi sto allenando per perdere sta maledetta pancia .
    Mi alleno 5/6 giorni alla settimana .faccio prima 30 minuti di tappeto e poi faccio pesi per un ora ma non vedo risultati .prendo 1 pasticca al giorno di Xtrem 8 Aminoacidi e 1/2 litro di latte con proteine . dove sbaglio ???? aspetto una tua risposta ciao e grazie

    • cristian

      Devi affidarti a un nutrizionista, vanno valutate molte cose e solo una persona competente può guidarti nel modo giusto senza arrecarti danni alla salute e senza farti perdere tempo inutilmente con sforzi inutili

  • gabriele

    ciao, sono gabriele ho 21 anni sono alto 1,80 e peso 73 kg.. ho comprato una palestra multifunzione, l’ ho comprata per risparmiare tempo e anche soldi, la uso da meno di un mese, la uso in maniera abbastanza svelta prendo pause di un minuto e faccio tutti gli esercizi in 40 min.. pero leggendo qua, ho paura di sbagliare qualcosa,quando finisco gli esercizi mangio solo qualche spuntino, mangio regolarmente ma non faccio mai caso a cosa mangio, non controllo ne proteine, ne carboidrati, la mie domande erano queste: meglio andare in palestra o la palestra in casa ve bene uguale?? se faccio solamente esercizi senza controllare niente.. può aumentare lo stesso la massa muscolare o no??

    • cristian

      E’ sicuramente meglio andare in palestra ed essere seguiti da un istruttore qualificato che ti corregge in caso l’esecuzione degli esercizi è sbagliata. L’articolo è scritto proprio per dare un’idea dei processi che portano all’aumento della massa muscolare. Sicuramente affidarsi a istruttori e nutrizionisti qualificati, può dare la garanzia di eseguire tutto correttamente e limitando i rischi al minimo. Se ci si allena a casa da soli bisogna avere un minimo di cognizione di cosa si fà, il tutto poi certo a propria responsabilità

      • gabriele

        ti ringrazio :)volevo sapere anche se sto poco attento alle proteine, al nutrimento ecc…se la massa muscolare aumento comunque.. grazie

        • cristian

          l’alimentazione è fondamentale purtroppo :D se non si forniscono i mattoni per costruire il muscolo il muscolo non cresce

      • gabriele

        a scusa mi sono dimenticato di dirti che ho fatto palestra per un po, e quindi un po di esercizi li conosco e li faccio abbastanza bene.

  • marco

    ciao cristian. volevo chiederti un consiglio..anzi..2 o 3 a dir il vero ;-)
    premetto che ho 31 anni e sono 1,85 x 73kg… e meno di 1 anno fa invece ero 1,85 x 90 kg..
    ho fatto una dieta spero abbastanza sana ed equilibrata visto che me la sono fatta da me..percio spero ;-)…. cmq sia ha funzionato molto bene..ovviamente associata ad una buona attivita fisica.
    prima ero 90 kg di grasso bene o male…. ora invece sono 73 kg di muscoletti ;-)
    parlandoci alla buona, io in media assumo 100 g di proteine (queste le ho calcolate )e ovviamente carboidrati e grassi in maniera equilibrata x raggiungere 2100 kcal. tutto assimilato dal cibo.
    io mi alleno 5 volte a settimana.. 3 volte pesi in casa e 2 volte corsa o bici solo mezzoretta la mattina proprio x svegliare il corpo, nulla di impegnativo x intenderci…mentre coi pesi ci metto impegno e sofferenza ;-)
    ora:
    1 domanda. x aumentare solo la massa magra (il mio lontano obbiettivo e quello di raggiungere 80 kg ma di muscoli ) secondo te devo cambiare il rapporto proteico alla mia dieta attuale? o solo aumentarlo tramite integratori..anche xe mangio gia come un porco 6 volte al giorno e dubito di riuscire a mangiare altro cibo solido ;-)
    2 domanda. e meglio che smetto di correre e andare n bici tra un allenamento di pesi e l’altro se voglio aumentare la massa?
    3 domanda e ultima giuro ;-) sempre con scopo massa..son meglio allenamenti brevi ma intensi (massimo del peso con poche ripetizioni e poco recupero tra una serie e l’altra)..o allenamenti diciamo standard ( peso adatto .. 12/15 rip x 3 serie con 60/90 sec di recupero)?
    grazie in anticipo e complimenti … ciao

    • cristian

      Ciao Marco

      1) Il problema, da come lo presenti, potrebbe essere una questa di calorie. Come scritto nell’articolo per mettere su massa muscolare, le calorie che assumi tramite l’alimentazione devono essere superiori a quelle che bruci (per la quantità di proteine assunte può essere sufficiente per come da te descritto). Visto che già ti senti sazio con quello che mangi, potresti integrare qualcosa di più calorico nell’alimentazione come la frutta secca (noci e mandorle soprattutto) ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che portano sicuramente giovamento alla salute al contrario dei grassi saturi, tutto questo discorso però come detto prima vale se effettivamente le calorie che bruci sono superiori a quelle che ingerisci.
      2) Correre e andare in bici sicuramente incide sul fabbisogno calorico, è un’attività che sicuramente fa bene, ma durante i periodi in cui cerchi di mettere massa sicuramente non ti consiglio sessioni di allenamento troppo impegnative.
      3) Ci sono diversi pareri, si consiglia solitamente come durata di un allenamento ideale massimo 90 minuti, i tempi di recupero e il numero di ripetizioni sono variabili a seconda dell’esercizio che si esegue e da quale fascia muscolare viene sottoposta all’esercizio.
      E importante assecondare i bisogni e i segnali del corpo, inutile eseguire un esercizio se ancora hai il fiatone o non ti senti pronto per il prossimo esercizio, sempre evitando di eccedere nel caso opposto :D
      E’ meglio comunque eseguire un esercizio con un peso minore ma bene portando a termine tutte le ripetizioni, piuttosto che farlo tecnicamente male e con un peso maggiore, per una pura soddisfazione psicologica. Se gli esercizi vengono fatti bene e l’alimentazione è corretta i risultati arrivano, questo è poco ma sicuro.

  • Piero

    Ciao!Vorrei gentilmente un tuo consiglio: ho ripreso a fare pesi da circa 1 anno, ho 30 anni, sono alto 1,82 e peso 75kg. Per aumentare di massa muscolare evitando di mettere su altra pancetta (poca ma ce l’ho) come posso regolarmi con l’alimentazione (intendo le percentuali di carbo-proteine-grassi durante la giornata). Inoltre, sempre con l’obiettivo di aumentare massa muscolare, posso integrare un’alimentazione corretta con proteine in polvere, bcaa e creatina? Grazie mille

    • cristian

      Parlare di percentuali di carbo-proteine-grassi da calcolare per l’alimentazione diventa qualcosa di inutile se non fai questo a livello professionistico e ti prepari tutto calcolando il grammo di cibo. In una corretta alimentazione puoi integrare sicuramente whey e altri integratori, che possono diventare utili quando con l’alimentazione non riesci a integrare abbastanza proteine o non riesci a integrarle in momenti in cui ad esempio sei lontano da casa. Ogni integratore però và preso in momenti specifici e nelle giuste quantità in base al tuo peso e a quando ti alleni. Tutto questo valutando sempre se sei in perfetta salute e non hai patologie che possano causare problemi.

  • luigi

    Mi è stato di aiuto

  • Davide

    Ciao, ho 17 anni e sono alto 1.71.. e peso 56 chili. Adesso ho iniziato a settembre a praticare Football Americano che è uno sport molto duro, e devo quindi aumentare la mia massa muscolare in modo da poter essere almeno un tantino competitivo ma soprattutto per essere idoneo ad entrare in campo e non farmi male.
    Mi consigli un tipo di dieta come questo? Sto facendo anche esercizi come flessioni e pesi che devono essere comunque legati ad una dieta adatta… solo che non vedo molta carne e mi è stato detto che la carne è fondamentale per mettere massa muscolare.. cosa mi consigli di fare?

    • cristian

      Per una dieta devi rivolgerti a un nutrizionista. Sicuri gli esercizi senza una dieta adatta possono produrre risultati scarsi, una corretta alimentazione, varia, con un buon apporto proteico è l’ideale, sempre se non sono presenti patologie tali da escludere alcuni cibi.

  • Florijan

    Ciao sono Floriano. Ho 13 anni, sono alto 1,62 e 57 kg. Voglio aumentare la massa muscolare. Mi alleno ogni sera circa 15 minuti. Quando non mi alleno mi vengono dolori al petto.

  • giuseppe

    ciao sono giuseppe, ho 48 anni, h. 1,79 per 81 kg ed ho sempre fatto pesistica a livello amatoriale, da un anno e mezzo ho perso la mano dx in un incidente e solo ora mi sto reinventando esercizi per ricominciare ad allenarmi, volevo mettere un po di massa senza usare integratori o altro, mi dai qualche dritta sia alimentare che di esercizi, vista la mia situazione? cordiali saluti.

    • cristian

      mi dispiace per la tua situazione ma solo un istruttore qualificato può indicarti i giusti esercizi da eseguire

  • francesco

    ciao cristian vorrei farti solo una semplice domanda si possono assumere le proteine in polvere prima e dopo un allenamento? magari la seconda volta che li assumi li prendi tra pausa pranzo e cena cioè metà pomeriggio

    • cristian

      Si certo puoi assumerle sia prima che dopo, prima per rallentare il catabolismo e dopo per sfruttare la “finestra anabolica”. Comunque sia sono “integratori”, quindi sono utili anche quando ci sono momenti della giornata in cui è necessario sopperire alla carenza di proteine nella propria dieta, questo però non va preso come scusa per sostituirli a una sana alimentazione, ragionamento comune che si fa vista la loro comodità nell’assumerli

  • yuri

    Ciaooooooooooo Cristian! :D
    Se un analfabeta della palestra ti chiedesse una “scheda degli allenamenti” tu mi daresti un paio di idee?
    Credo di essermi deciso, all’età di 22 anni, a iniziare palestra. Ho fatto nuoto per quasi tutta la vita ma sono comunque inspiegabilmente magrissimo… Vorrei semplicemente aumentare i muscoli!
    Cosa dovrei fare la prima volta?

    • cristian

      Una scheda di allenamenti, quando è fatta per bene, è specifica per ogni persona. Quando si inizia a fare palestra e la massa muscolare è pressoché nella media, a meno di patologie gli istruttori diciamo hanno delle schede standard di allenamenti, quindi magari questa preoccupazione inizia ad averla più tardi, ora sarebbe inutile, l’importante è che nella tua alleni ogni blocco muscolare in tutte le sue fasce. Se sei magro, sempre a scanso di patologie, devi modificare la tua dieta rendendola più calorica mantenendola comunque equilibrata per apportare tutti i nutrienti

  • Filippo

    ciao sono filippo e volevo chiederti una cosa, ho 16 anni e poso un po’ troppo quindi ho deciso di mettermi a dieta, e in un meso ho perso 10kili.
    Ora tu mi consigli di dimagrire e poi iniziare a seguire i tuoi consigli o posso gia iniziare ?

    • cristian

      Dipende da quanti kg eri e da quanto sei ora, dipende dalla tua altezza. Può consigliarti meglio sicuramente un dietologo che può vederti di persona

  • Antonio

    Ciao mi chiamo Antonio. Da anni ormai faccio palestra per aumentare la massa muscolare ma non sono ancora a quella che desidero. Voglio aumentare velocemente e per questo che sto navigando su internet per trovare qualche cosa. E, infatti, cercando ho trovato un sito, (http://www.vitamincenter.it/integratori-alimentari.html)
    che suggeriva di provare degli integratori alimentari. Volevo chiedere se sono sicuri questi integratori?

    • cristian

      Il problema oltre alla qualità degli integratori, che non costano poco, è il dosarli, cosa che va rapportata in base alla tuo peso, età, fisico, alimentazione e valutato in base alla presenza o assenza di determinate patologie. Non è un discorso che si può fare così alla leggera, sicuramente valutato tutto e prese nelle giuste dosi possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, ma l’equilibrio perfetto è difficile da raggiungere e in casi di eccessi ne va di mezzo la salute

      • Antonio

        Pero tutti quelli che gli chiedo mi dice che usano gli integratori. Insomma non senza precauzione ma abbastanza da restare in forma per tutta la sessione dell’allenamento. Io so che esagerando rischia di perdere tanto ma con la dose giusta non rischio niente vero?

        • cristian

          No integrando la dose giusta, in assenza di patologie e con integratori di qualità non si rischia nulla.

  • Emanuele

    Ciao, ho 15 anni sono alto 1,85 m e peso 82 Kili vorrei aumentare tanto la mia massa muscolare, vado in palestra sono abbastanza spesso ma non so cosa devo assumere per aumentare ( ovviamente cibo :) )

    • cristian

      Per l’alimentazione come spiegato nell’articolo l’ideale è fare (a livello agonistico) 5 o 6 pasti al giorno, nel caso tu voglia fare palestra a livello non agonistico, una buona dieta bilanciata ricca di proteine, limitando i grassi saturi, e assumendo i carboidrati nel momento giusto, ma chi può consigliarti al meglio è un nutrizionista, fidati sempre e solo di persone che queste cose lo fanno per mestiere e che hanno studiato e non chi ti consiglia per sentito dire perché seguire un’alimentazione sbagliata non solo può non farti ottenere risultati, ma può anche causarti danni alla salute

  • Marco

    Ciao sono Marco, ho 17 anni e peso circa 52 kg ti volevo chiedere cosa assumere durante la settimana per aumentare la mia massa muscolare.

    • cristian

      Non devi assumere nulla :) Devi allenarti per bene senza strafare alternando per bene i vari gruppi muscolari, mangiare e riposare, nient’altro.

  • Giovanni

    Ciao sono giovanni e faccio 16 anni a novembre, sono 1,65 e peso 64 ti volevo chiedere una corretta alimentazione e che proteine prendere, come assumerle e quando assumerle… inizio palestra a ottobre sono un pivello… voglio tonificare pettorali e gambe che ho abbastanza muscoli ma più che altro voglio aumentare la massa muscolare delle braccia e delle spalle

    • cristian

      Per una corretta alimentazione ti devi rivolgere a una figura professionale! Sicuramente non è consigliabile prendere la prima cosa trovata su internet e assumere integratori proteici con quantitativi a caso!